როგორ გავუმკლავდეთ ემოციურ/სტრესულ ჭამას?
ყურადღება: არსებობს უფრო სერიოზული კვებითი აშლილობებიც ამ მიმართულებით და ამას სჭირდება ინდივიდუალური გამოკვლევა და თერაპევტთან მუშაობა.
როგორც უკვე ვისაუბრეთ, როდესაც მივმართავთ ჭამას ნუგეშის, სტრესთან გამკლავების ან საკუთარი თავის დაჯილდოვების მიზნით, ეს არის ემოციური ჭამა. ანუ როდესაც საჭმელს ვიყენებთ ემოციური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.
იმის მიუხედავად, რომ ეს საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა და დღევანდელ გარემოში არც თუ ისე მარტივია მისი დაძლევა, არსებობს კონკრეტული ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც მათ ეტაპობრივად დაძლევაში დაგვეხმარება.
პირველ რიგში, საჭიროა გააზრება, რომ საკუთარი თავის დათრგუნვით და განსჯით ამ პრობლემას ვერ მოაგვარებთ, პირიქით, ეს გამოიწვევს მეტ სტრესს, რაც, ალბათ გამოიცანით, კიდევ უფრო ზრდის ემოციური/სტრესული ჭამის მოთხოვნილებას.
როგორც ნებისმიერი ჩვევის შეცვლა, ამის შეცვლაც უნდა მოხდეს ნელა და ეტაპობრივად, რაშიც შემდეგი ნაბიჯები დაგეხმარებათ:
გაიაზრეთ, რომ ამას აკეთებთ
ასეთ დროს რთულია გარჩევა, ემოციურობის გამო გვშივდება თუ მართლა გვშია. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ნელ-ნელა დავიწყოთ ამ მიზეზ-შედეგობრივი კავშირის საკუთარ თავში გააზრება (გადახედეთ წინა პოსტებს, რათა გაიხსენოთ სტრესული ჭამის სიმპტომები). პირველ ეტაპზე, ეცადეთ, რომ მხოლოდ დააფიქსიროთ თქვენს თავში ემოციების/სტრესის გამო ჭამის მოთხოვნილება. ამის გააზრება უკვე გულისხმობს mindfulness-ს (ანუ აწმყოში, განსჯის გარეშე კონცენტრაციას/დაკვირვებას). რამდენჯერაც ეს მოხდება, უბრალოდ გაჩერდით და გაიაზრეთ: ახლა ჩემი ორგანიზმი მთხოვს ამ კონკრეტულ საკვებს, რადგან ჰგონია, რომ გარდაუვალ საფრთხეში ვარ და/ან უარყოფითის წუთიერი სიამოვნებით გაყუჩებას ცდილობს. გაიაზრეთ, რა ხდება ამ დროს თქვენს ტვინსა და სხეულში. ამით იდუმალების ფარდას ვხდით ამ მდგომარეობას.
გააკეთეთ საკუთარი ემოციების ვალიდაცია
ასეთ დროს თქვენი ტვინი და ენერგიის მარაგი სხვაგან არის მიმართული და ორივე არაჯანსაღი საკვების მიღებისკენ გიბიძგებთ. ამიტომ, ნუ გავურთულებთ საქმეს საკუთარ თავს. ეს არ არის ნებისყოფის საკითხი. თავს ნუ დაითრგუნავთ იმაზე ფიქრით, რომ ასეთ დაღლილ ემოციურ მდგომარეობაში წინ რომ კრემიანი ეკლერები დაგიდონ, თქვენი ბრალია თუ თავს ვერ შეიკავებთ. მიზანია, მაქსიმალურად გავუმარტივოთ საკუთარ თავს ამ ჩვევის ჯანსაღით ჩანაცვლება. გაიაზრეთ, რომ დაქვეითებულია ამ დროს თქვენი ტვინის ის რაციონალური ნაწილი, რომელიც განკარგავს ნებისყოფასა და სწორი გადაწყვეტილებების მიღებას. მნიშვნელოვანია, ამ დროს არ ვიგრძნოთ თავი დამნაშავედ, რადგან ეს კიდევ უფრო ამძაფრებს უარყოფით ემოციებს… რაც, გამოიცანით, კიდევ უფრო გვიბიძგებს ემოციური/სტრესული ჭამისკენ.
შეამცირეთ ცუდი ჩვევის ხელშემწყობი ფაქტორები თქვენს გარშემო
ეცადეთ, არ გქონდეთ სახლში “ჯანქ ფუდი”, “სნექ ფუდი” და სხვა არაჯანსაღი (განსაკუთრებით მაღალი რაფინირებული შაქრის და ცხიმის შემცველი) საკვები. აქ მნიშვნელოვანია გავმიჯნოთ ამ ნივთიერებების ჯანსაღი და არაჯანსაღი რაოდენობა და სახეობები: ყველა ნახშირწლების, ცხიმისა და შაქრის შემცველ საკვებს ერთ ქვაბში ნუ მოვხარშავთ! თუ სხვა ოჯახის წევრები ყიდულობენ, სთხოვეთ, რომ გადამალონ და შეინახონ ისეთ ადგილას, რომ ადვილად არ მოგხვდეთ თვალში, ან იყიდონ ცოტა, რათა ძლიერი სურვილის შემთხვევაშიც კი, ბევრის ჭამა ვერ მოახერხოთ.
გამიჯნეთ სხვა არაჯანსაღი ჩვევებისგან
მაგალითად, ეკრანის წინ დაჯდომისას ბევრად მეტს და უაზროდ შეჭამთ და ეს სიტუაცია კიდევ უფრო გაამძაფრებს ამ ემოციურ/სტრესულ ჭამას. სცადეთ, პირველ ეტაპზე, თუნდაც გამიჯნოთ ეს ორი რამ. თუ სტრესის გამო ჭამა გინდებათ, დაჯექით ცალკე, დაიდეთ თეფშზე და მხოლოდ ჭამეთ. ასე უფრო გააზრებული გექნებათ, რას და რამდენს ჭამთ. შემდეგ კი შეგიძლიათ უკვე ეკრანთან დაჯდეთ (სასურველია რამე სასაცილოს, სახალისოს უყუროთ, რადგან სტრესის შესამცირებლად ეს ბევრად უფრო გამოგადგებათ, ვიდრე სოციალურ ქსელში შესვლა).
ჩაანაცვლეთ უფრო ჯანსაღი ალტერანტივებით
ამის შემდეგ სცადეთ, მოიმარაგოთ უფრო ჯანსაღი საკვები და “სნექები”: მაგ: 75% + შავი შოკოლადი (მაქს. 25 გრამი დღეში), დატეხეთ პატარა ნატეხებად, თხილი/თესლი (დაახლოებით 1 მუჭა თითო სახეობა/დღეში), ჩირი, ხილი, ცხელი მცენარეული ჩაი… გადმოიდეთ ცალკე თეფშზე. როდესაც გინდებათ ემოციური/სტრესული ჭამა. დანარჩენი შეინახეთ, დაჯექით მშვიდ გარემოში და ნელა მიირთვით.
ჭამის დროს მხოლოდ ჭამეთ
“mindful eating” გულისხმობს, რომ როდესაც ჭამთ, ამას აკეთებთ გააზრებულად და პარალელურად არ ფიქრობთ და აკეთებთ სხვა რამეს. ამისთვის საჭიროა, საჭმელი გადმოიდოთ თეფშზე, ნუ დაიდგამთ მთელს ქვაბს ან ჯამს. დანარჩენი შეინახეთ, დაჯექით წყნარად; ტელეფონი დატოვეთ სხვა ოთახში; არ დაჯდეთ ტელევიზორთან ან კომპიუტერთან; ჭამეთ ნელა, ღეჭეთ დიდხანს, გაიაზრეთ თითო ლუკმა, იგრძენით გემო, მიეცით ტვინს საშუალება, გაანალიზოს, როდესაც დაიკმაყოფილებთ შიმშილის გრძნობას. ისიამოვნეთ ამ პროცესით. სულ იმას ვსაუბრობთ, როგორ გვიყვარს ჭამა და ვერ ველევით, მაგრამ საკმაოდ იშვიათად ხდება, რომ რეალურად ვიღებთ ამ პროცესით სიამოვნებას. Slow down, be present, enjoy the food.
სვით მეტი წყალი
წყალი და არა ყავა, ჩაი, კოკა-კოლა, წვენი და ათასი სხვა რამ. პირველ ეტაპზე სულ რომ ყველაფერი იგივე დატოვოთ და უბრალოდ მეტი წყალი დალიოთ, ენერგიასა და მადაზე აუცილებლად შეატყობთ განსხვავებას. იყიდეთ დიდი ბოთლი (1.5-2 ლიტრიანი) აავსეთ ყოველ დღე, დაიდგით და სვით დღის განმავლობაში. ნუ დაიწყებთ ჭიქების რაოდენობის თვლას, ამით საქმეს გაართულებთ. დალიეთ იმდენი წყალი, რომ შარდი ფერმკრთალი ყვითელი ფერის იყოს.
გაუმკლავდით საწყის პრობლემას
ნაბიჯი 5: რახან ვიაზრებთ, რომ ამგვარი ჭამის რეალური მიზეზი არის სტრესი და უარყოფითი ემოციები, მნიშვნელოვანია, ეს არ დავტოვოთ უყურადღებოდ. როდესაც იგრძნობთ, რომ ემოციური/სტრესული ჭამა გინდებათ, სასურველია, ამის მაგივრად, მიმართოთ რომელიმე მარტივ ბუნებრივ ხერხს სტრესთან გასამკლავებლად, როგორებიცაა:
- გასეირნება ბუნებაში
- საყვარელ ადამიანთან ხანგრძლივი ჩახუტება
- ღრმა სუნთქვა
- მედიტაცია
- მხიარული მუსიკის მოსმენა
- ცეკვა
- კარგი წიგნის წაკითხვა
- სახალისო ფილმის ან გადაცემის ყურება
- ემოციების ფურცელზე გადმოცემა
- მეგობართან გაზიარება
- ძილი
- ვარჯიში
- ცხელი შხაპის ან აბაზანის მიღება
ნუ გეჩქარებათ
ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად შეცვლას. ჩვევების შეცვლას დრო უნდა. რაც უფრო უმტკივნეულოდ, ნელა და მარტივად გავაკეთებთ, უფრო დიდი შანსია, რომ ჩვევაში გადაგვივიდეს. აირჩიეთ ამ სიიდან სულ ერთი პუნქტი და ნელ-ნელა შეაპარეთ თქვენს თავს.
80/20-ის პრინციპი
და ბოლოს, გაითვალისწინეთ 20/80-ის პრინციპი. ემოციური/სტრესული ჭამის დაძლევა გვსურს, თუ ზოგადად უფრო ჯანსაღად კვება, ეს იმას არ ნიშანვს, რომ 100% ყოველთვის იდეალურად უნდა ვიკვებებოდეთ. ჭამის პროცესი შესაძლოა იყოს სასიამოვნო და სახალისო, თუკი ჩვენი გარემო და მოტივაცია ამას ხელს უწყობს. მიზანი არის, რომ ჯანსაღი კვება (და ზოგადად ჯანსაღი ცხორების წესი) იყოს თქვენი ბაზა და ნორმა, ანუ რასაც აკეთებთ, იმის 80-90% არა ძალდატანებით, არამედ იმიტომ აკეთოთ, რომ საკუთარი თავი გიყვართ, უვლით და უფრთიხლდებით.
ავტორი: ელენე კვერნაძე
The post როგორ გავუმკლავდეთ ემოციურ/სტრესულ ჭამას? appeared first on Bloomin.