Night mode

3 მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში, რომლებიც დამშვიდებაში დაგეხმარებათ

3 მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში, რომლებიც დამშვიდებაში დაგეხმარებათ
ფონტის ზომა

ვინ იცის, დღის განმავლობაში რამდენჯერ ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ ისე, რომ მას ყურადღებას არც კი ვაქცევთ?! ორგანიზმის ეს ფუნქცია ხშირად ჩვენი ყურადღების მიღმა რჩება, თუმცა კი მას ერთი გამორჩეული თავისებურება აქვს: სხეულის სხვა ავტომატური ფუნქციებისგან განსხვავებით (მაგ: გულისცემა) ჩვენ მისი კონტროლი შეგვიძლია. შეგვიძლია ავირჩიოთ, ნელა ვისუნთქებთ თუ – ჩქარა, რითიც საკმაოდ დიდი გავლენის მოხდენა შეგვიძლია ჩვენს მენტალურ ჯანმრთელობაზე.

“სუნთქვა თქვენი ფიქრებისა და თქვენი სხეულის განწყობის დამაკავშირებელი რგოლია,” – ამბობს ბელისა ვრანიხი, კლინიკური ფსიქოლოგი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენი შეგრძნებები იმდენადვე ახდენენ ჩვენი სუნთქვის სიხშირეზე გავლენას, როგორც ჩვენი სუნთქვა – ჩვენსავე განწყობაზე. მაგალითად: სტრესის დროს გახშირებულად და ზედაპირულად ვსუნთქავთ ხოლმე, თუმცა, თუკი ნეიტრალურ განწყობაზე მყოფები სუნთქვას ავაჩქარებთ, დიდი ალბათობით სტრესის მომგვრელი შეგრძნებები დაგვეუფლება. ამასთანავე, თუკი სუნთქვის პროცესს შევანელებთ და უფრო ღრმად ვისუნთქებთ, თავს უკეთ ვიგრძნობთ.

“როდესაც ადამიანები გამიზნულად ცდილობენ, დამშვიდდნენ, ხშირად სანთელს ანთებენ ან მანტრას იმეორებენ, რაც მათ ეხმარებათ,” – ამბობს ვრანიხი. “თუმცა, რეალურად, ეს შედეგი იმითაა გამოწვეული, რომ ამ დროს სუნთქვა ნელდება, რაც დამშვიდებას მომენტალურად უწყობს ხელს.”

თუკი თქვენს სუნთქვას, კარგა ხანია, არ დაკვირვებიხართ, დიდი ალბათობით, ის არაღრმაა, რაც არც ისე კარგია. “ამგვარ სუნთქვას მე “ზედაპირულ” სუნთქვას ვუწოდებ, რადგანაც ამ დროს ჰაერის მცირე “ყლუპს” ჩაისუნთქავთ და შემდეგ მას უკანვე აბრუნებთ. სწორედ ამიტომ გრძნობთ თავს კარგად დამთქნარების დროს – თქვენ საბოლოოდ იღებთ ჟანგბადის საჭირო დოზას!” – ამბობს ფსიქოლოგი.

ბელისა ვრანიხი საამისოდ რამდენიმე სუნთქვით სავარჯიშოს გვთავაზობს:

სუნთქვა და სეირნობა: როდესაც სასეირნოდ გახვალთ, ეცადეთ, თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მომენტები თქვენივე ნაბიჯებს დაამთხვიოთ – ჩაისუნთქეთ ორი ნაბიჯის გადადგმის პერიოდში და ამოისუნთქეთ მომდევნო ორი ნაბიჯის პერიოდში. ნელ-ნელა კი ეცადეთ, ორ ნაბიჯიანი ჩასუნთქვის შემდეგ თქვენი ამოსუნთქვის მომენტი სამ ნაბიჯამდე გაზარდოთ.თუკი ამოსუნთქვის პროცესი უფრო გრძელვადიანია, ვიდრე ჩასუნთქვის, ამ დროს ე.წ “მომთაბარე ნერვი” (რომელიც აკონტროლებს გულს, ფილტვებსა და კუჭნაწლავის ტრაქტს)სტიმულირდება, რომელიც პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას ააქტიურებს. ეს კი სწორედ თქვენს დამშვიდებას ემსახურება.”

სუნთქვის წესი :4-4-6-2 : ჩაისუნთქეთ ოთხი წამი, დააყოვნეთ სუნთქვა ოთხი წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ ექვსი წამი, დაყოვნდით – ორი. განაგრძეთ ამ სუნთქვითი მოდელის გამეორება, თუმცა კი, ყოველ ახალ ჯერზე უფრო ნელა განაგრძეთ თვლა.

პირიდან ცხვირამდე: პირველად, სამჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ პირით, შემდეგ სამჯერ ჩაისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით, ბოლოს კი სამჯერვე ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.“როდესაც პირით სუნთქავთ, ან ამთქნარებთ, ჟანგბადის დიდ რაოდენობას იღებთ, ხოლო მაშინ, როცა პირიდან ცხვირით სუნთქვაზე გადადიხართ, ორგანიზმი მეტი აზოტის მიღებას იწყებს, რაც რელაქსაციას მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს.”

ზემოხსენებული სამივე მოდელი საკმაოდ მარტივია. ეცადეთ, სამივ მეთოდი გამოიყენოთ და დააკვირდეთ, რომელი უკეთ მოქმედებს თქვენზე. შერჩეული მეთოდი კი გაიხსენეთ მაშინ, როცა თავს ემოციურად იგრძნობთ. ნუ დაივიწყებთ, რომ, ასეთ მომენტებში, თქვენი სუნთქვა მუდამ თქვენთანაა.

 

 

ავტორი: თინათინ უგრეხელიძე