5 ჯანსაღი და მარტივი საუზმე, რომელსაც 10 წუთში მოამზადებთ
გაფრთხილება: სპეციფიკური ფიზიოლოგიური პრობლემების შემთხვევაში ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს კვების რაციონისა და დიეტის შედგენა. ასეთ შემთხვევაში, წინასწარ მიმართეთ თქვენს ექიმს.
ჯანსაღი საუზმე დღის ენრგიული დასაწყისია. თუ დილით ნოყიერ და ჯანსაღ საუზმეს მიირთმევთ დიდხანს გექნებათ სისავსის გრძნობა, არ გექნებათ არაჯანსაღი საკვების მოთხოვნილება და გაგიმარტივდებათ კონცენტრაცია. ხშირად, დროის უქონლობის გამო, გვიჭირს ჯანსაღი და გემრიელი საუზმის მოფიქრება. ამიტომ, გთავაზობთ 5 რეცეპტს ჯანსაღი, მარტივი და რაც მთავარია, გემრიელი საუზმისათვის. ყველა რეცეპტი გათვლილია ერთ ადამიანზე.
5 ჯანსაღი და მარტივი საუზმე
შვრიის ფაფა ხილით
ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, ამავდროულად ნოყიერი, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე. შვრია მდიდარია მინერალებით, ვიტამინებით და აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები. შვრია ასევე შეიცავს ბოჭკოსა და ცილას. მასთან ერთად შეგიძლიათ ბოჭკოვანი (ხილი) ან ცილოვანი პროდუქტი (თხილეული, ყველი) მიირთვათ.
ინგრედიენტები:
- 50 გრამი შვრიის ფანტელი
- სეზონური ხილი და კენკრა
- სელის და/ან ჩიას თესლი
- ნატურალური თაფლი
- ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირა
- წყალი, ნუშის ან ქოქოსის რძე
- ცოტა ნატურალური კარაქი
მომზადების წესი:
- მოხარშეთ შვრიის ფანტელი ან უბრალოდ, დაასხით ცხელი წყალი და გააჩერეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.
- თქვენი სურვილის შესაბამისად, დაუმატეთ სხვადასხვა ხილი, მაგალითად ბანანი, მარწყვი, მოცვი, ჟოლო, მაყვალი, მანგო, ნესვი, ვაშლი, ატამი ან მსხალი. გემოვნების მიხედვით შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით დარიჩინიც ან მოასხათ ნატურალური თაფლი, რაც კიდევ უფრო არომატულს გახდის თქვენს საუზმეს.
- სურვილის შემთხვევაში დაუმატეთ დაჭრილი თხილეული, სელის, მზესუმზირის ან ჩიას თესლი.
თუ დილით ტკბილი საუზმე არ გიყვართ, ხილის ნაცვლად შვრიასთან ერთად შეგიძლიათ ყველი მიირთვათ.
ჩიას პუდინგი
ჩიას პუდინგი კიდევ ერთი მარტივი, უნივერსალური და გემრიელი საუზმეა. პირველ რიგში, ჩიას თესლები სავსეა სასარგებლო ნივთიერებებით, ის შეიცავს ბოჭკოს, ცილასა და მცენარეულ ომეგა-3 ცხიმებს, ამასთანავე გააჩნია ანდიოქსიდანტური თვისებები. შვრიის ფაფის მსგავსად, ჩიას პუდინგიც მარტივად შეგიძლიათ მოარგოთ თქვენს გემოვნებას.
ინგრედიენტები:
- 2 ს/კ ჩიას თესლი
- 100 მლ რძე (ძროხის, ქოქოსის, ნუშის ან სხვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაწონიც).
- თაფლი სიტკბოსთვის (სურვილისამებრ)
- სეზონური ხილი და კენკრა
მომზადების წესი:
- ჭიქაში ჩაყარეთ ჩიას თესლი, დაასხით რძე და კარგად მოურიეთ.
- სიტკბოსთვის დაამატეთ თქვენთვის სასურველი ჯანსაღი დამატკბობელი, მაგალითად ნატურალური თაფლი.
- შეინახეთ მაცივარში 2 საათით ან მეტით.
- საუზმემდე დაამატეთ თქვენთვის სასურველი ხილი, უმჯობესია კენკრა.
ჩიას პუდინგი შეგიძლიათ დაამზადოთ თქვენი გემოვნების მიხედვით: ვანილით, კაკაოთი, დარიჩინით, პიტნით და ა.შ. შეგიძლიათ საღამოს მოამზადოთ, მაცივარში შეინახოთ და დილით მიირთვათ.
ბანანის ბლინები თეთრი ფქვილისა და შაქრის გარეშე
ეს გემრიელი საუზმე მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტისგან შედგება.
ინგრედიენტები:
- ორი კვერცხი
- 1 ცალი დიდი, ან ორი პატარა მწიფე ბანანი
- შვრია (1-2 სუფრის კოვზი)
- შეგიძლიათ დაამატოთ სელის/ჩიას თესლი (1 სუფრის კოვზი)
- ნატურალური თაფლი
- სეზონური ხილი ან კენკრა
- კარაქი ან ზეთი
მომზადების წესი:
- კვერცხი ათქვიფეთ ჯამში
- დაამატეთ დაჭყლეტილი ბანანი
- დაამატეთ შვრია, ჩიას ან სელის თესლი და ყველაფერი კარგად აურიეთ
- მოამზადეთ ტაფაზე კარაქით ან ზეთით, როგორც ჩვეულებრივი ბლინები.
ეს მარტივი რეცეპტი შეიცავს ყველა იმ კომპონენტს, რომლებიც სასურველია მივიღოთ საუზმისას. კვერცხი ცილაა, შვრია და ბანანი კი დიდი რაოდენობით ბოჭკოს შეიცავს. ბლინები შეგიძლიათ კენკრასთან ან სხვა ხილთან ერთად მიირთვათ, რაც დამატებითი ბოჭკოს წყაროა. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ნატურალური თაფლი და დარიჩინი.
ომლეტი ბოსტნეულით
ომლეტი ერთ-ერთი საუკეთესო საუზმეა განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ტკბილი არ უყვარს. კვერცხი მდიდარია ცილითა და ვიტამინებით, თანაც მისი მომზადება ბევრნაირად შეიძლება. უმჯობესია, თუ ომლეტის მომზადებისას გამოიყენებთ ზეითუნის ზეთს. ასევე, იმისთვის რომ საუზმე მართლაც ჯანსაღი იყოს, კვერცხთან ერთად მიირთვით დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ბოსტნეული. თქვენი მიზანია, თეფშის ნახევარი მაინც სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულს ეკავოს, რადგან სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულს, სხვადასხვა სახის სარგებლობა მოაქვს ჩვენი ორგანიზმისათვის.
ერთ-ერთი ნაირსახეობაა ომლეტი ისპანახით, ყველით და სოკოთი. სამივე ინგრედიენტი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და თანაც ერთად გემრიელ კომბინაციას ქმნის.
ინგრედიენტები:
- 2 ცალი კვერცხი
- სოკო
- ისპანახი
- ან ბოსტნეული (ნებისმიერი ბოსტნეული რაც მაცივარში გაქვთ, მაგალითად ბულგარული წიწაკა, ხახვი, პომიდორი და სხვა).
- ყველი
- მარილი
- პილპილი
- ჯანსაღი ზეითუნის ზეთი
მომზადების წესი:
- მოშუშეთ ტაფაზე ჯერ სოკო, შემდეგ ისპანახი
- ჯამში ათქვიფეთ კვერცხი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი.
- ისპანახი და სოკო (ან რა ბოსტნეულიც გამოიყენეთ) თანაბრად გადაანაწილეთ ტაფაზე და დაასხით ათქვეფილი კვერცხი
- ბოლოს დაამატეთ გახეხილი ყველი და რამდენიმე წუთში თქვენი ჯანსაღი საუზმე მზად არის.
სახლში მომზადებული გრანოლა
სახლში მომზადებული გრანოლა უგემრიელესი საუზმე და ენერგიის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. მისი დამზადება მარტივია, შეგიძლიათ წინასწარ გააკეთოთ და რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში მიირთვათ.
ინგრედიენტები:
- 2 ჭიქა შვრია
- 2 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი
- 4 სუფრის კოვზი ნატურალური (გადაუმუშავებელი) თაფლი
- 1/2 ჭიქა წვრილად დაჭრილი თხილეული თქვენი გემოვნების მიხედვით, მაგალითად ნუში, ნიგოზი , თხილი და ა.შ
- 1/2 ჭიქა ნებისმიერი ხილის ჩირი, მაგალითად, ქიშმიში ან გამომშრალი კენკრა
- 1/2-1 ჩაის კოვზი დარიჩინი (გემოვნებით)
- 1/2 ჭიქა ქოქოსის ფანტელი
- 1 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი (ან სელის ან ორივე)
სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ, დაუმატოთ
- გაფცქვნილი გოგრის თესლი
- სულ ცოტა მარილი
- 75%-იანი შოკოლადის ნატეხები, მაგრამ თუ უშაქრო მიუსლის გაკეთება გსურთ, შოკოლადს ნუ დაუმატებთ.
მომზადების წესი:
- გააცხელეთ ტაფა საშუალო ცეცხლზე. დაასხით ქოქოსის ზეთი და გააცხელეთ.
- შემდეგ დაამატეთ დარჩენილი ყველა ინგრედიენტი, შოკოლადის, თაფლისა და ჩირის გარდა.
- კარგად ურიეთ სანამ ოქროსფერი არ გახდება. თუ ძალიან სწრაფად დაიწყებს გაყავისფრებას, დაუწიეთ ცეცხლს. დაახლოებით 3-4 წუთი საკმარისია.
- გადმოდგით ცეცხლიდან და დაამატეთ თაფლი. კარგად აურიეთ.
- აცადეთ გაციება. თუ გრანოლას გაკეთება გინდათ ან ცოტა შეწეპებული მიუსლი გიყვართ, ამ დროს შეგიძლიათ მისცეთ ფორმა, რომ გაციების პროცესში შეეწებოს ერთმანეთს, თუ არა და, დატოვეთ გაშლილი.
- ცოტა რომ გაცივდება, შეგიძლიათ დაამატოთ ჩირი და შოკოლადის ნატეხები.
- როდესაც კარგად გაცივდება, გადაიტანეთ კონტეინერში.
გრანოლა არის ძალიან გემრიელი და სასარგებლო საუზმე, შეგიძლიათ მიირთვათ ნუშის რძესთან ან მაწონთან ერთად საუზმეზე, ან მაშინ, როდესაც გექნებათ ტკბილის მოთხოვნილება.
იმისთვის, რომ საუზმე კიდევ უფრო სასიამოვნო გახადოთ, გააფორმეთ საკვები. დაიხმარეთ ოჯახის წევრები და იხალისეთ მომზადებისა და მირთმევის პროცესით. გადააქციეთ საუზმის მომზადება და ერთად ჭამა ოჯახურ ტრადიციად. დაიმახსოვრეთ, ჯანსაღი კვების პირველი წესი – კვება სასიამოვნო პროცესი უნდა იყოს!
სტატია მომზადებულია Planta სა და Bloomin.ge ს პარტნიორობის ფარგლებში.
ავტორი : მარიამ რუსიშვილი
The post 5 ჯანსაღი და მარტივი საუზმე, რომელსაც 10 წუთში მოამზადებთ appeared first on Bloomin.