5 რჩევა, რომელიც კარგი ჩვევების გამომუშავებაში დაგეხმარებათ 

დილით ადრე ადგომა, ჯანსაღად კვება, ყოველდღიური ვარჯიში – ეს იმ მოქმედებების ჩამონათვალია, რომელთა ჩვევად ქცევა ალბათ, ყველას გვსურს. ჩვენ ვიცით, რომ გარკვეული ქმედებები კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისა და განწყობისთვის, მაგრამ მიუხედავად ამისა, გვიჭირს მათი ყოველდღიურობაში დანერგვა. 

ძველი ჩვევების დავიწყება და ახლის შექმნა მარტივი არ არის. ადამიანს ახალი ჩვევის ჩამოსაყალიბებლად შესაძლოა 18-დან 254-დღემდე დასჭირდეს, ხოლო ჩვევის ავტომატურ ქმედებად გარდაქმნას საშუალოდ 66 დღე სჭირდება.

მაგრამ იმის გააზრება, თუ რა არის ჩვევა და როგორ მუშაობს ის, დაგეხმარებათ გაიმარტივოთ ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება. 

რა არის ჩვევა? 

ჩვევა ეს არის გამეორების  შედეგად გამომუშავებული, ავტომატიზებული მოქმედება, რომლის შემადგენელი მოძრაობები სრულდება ცნობიერების მინიმალური მონაწილეობით. ასეთი მოქმედება ეფექტური, უნებლიე და ნაკლებად კონტროლირებადია, ასეთი ქმედებისას თქვენ ნაკლები ძალდატანება გჭირდებათ იმისთვის, რასაც აკეთებთ.  

მაგალითად, ჩვევა არის ის მარშრუტი, რომელსაც სახლიდან სამსახურამდე გავდივართ, ან ის, თუ როგორ ვუსვამთ პურის ნაჭერზე კარაქს. 

ტეხასის A&M უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ადამიანის მიერ დღის განმავლობაში შესრულებული მოქმედებების 40% ავტომატიზებულია. ეს სულაც არ არის ცუდი. ამავე კვლევამ აჩვენა, რომ ავტომატურ რეჟიმში მოქმედებისას ადამიანს ნაკლებად ინტენსიური ემოციები და სტრესის დაბალი მაჩვენებელი აქვს. 

ჩვევის 4 სტადია 

ჩვევები, განსაკუთრებით კი ჯანსაღი ჩვევები, ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. თუმცა, სანამ განვიხილავთ როგორ შეიძლება მათი ჩამოყალიბება, საჭიროა ვნახოთ ჩვევის ანატომია, ანუ რა ეტაპებისგან შედგება ის. ჩვევების მეცნიერების მცოდნე ჯეიმს კლირის აზრით, არსებობს ოთხი სტადია, რომელსაც გავდივართ ნებისმიერი ჩვევის შესრულებისას.

ნიშანი/ბიძგი – ეს არის ის, რაც იწვევს ჩვევის ეტაპების დაწყებას. ბიძგი შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, მაგალითად, საწოლიდან წამოდგომა ან მობილურზე შეტყობინების მიღება.

ძლიერი სურვილი -ეს არის გრძნობა, რომელიც ასოცირდება ნიშანთან. რაიმე მოქმედების განმეორებით თქვენ ასწავლით თქვენს სხეულს დააკავშიროს მოქმედება შედეგთან. მაგალითად, დივანზე დაჯდომამ შეიძლება ტელევიზორის ჩართვის სურვილი გამოიწვიოს, თუ როგორც წესი, დივანზე მჯდარი ტელევიზორს უყურებთ ხოლმე. 

რეაგირება – ეს არის პასუხი ძლიერ სურვილზე. მოქმედება, რომელსაც ვასრულებთ იმისთვის, რომ მივიღოთ სასურველი შედეგი – ტელევიზორის ყურება. 

ჯილდო – ეს ჩვენი ჩვევის სასურველი შედეგია. დოფამინის დოზა, რომელსაც ვიღებთ სასურველი ქმედების განხორციელების მოლოდინში.

მოდით მოკლედ მიმოვიხილოთ ჩვევის ოთხივე ეტაპი ჩვენთვის ნაცნობი მაგალითით: როდესაც ინსტაგრამზე მეგობრისგან შეტყობინებას ვიღებთ, ეს ნიშანია. ძლიერი  სურვილი  – ამ დროს გვინდა გავხსნათ შეტყობინება. რეაგირება არის შეტყობინების გახსნა, ხოლო ჯილდო – მეგობართან კავშირის განცდა. 

როგორ გამოვიმუშაოთ კარგი ჩვევები მარტივად? 

კარგი ჩვევების ჩამოყალიბება რთულია, მაგრამ შესაძლებელი. მოცემული 5 რჩევა გაგიმარტივებთ ამ პროცესს.

დაიწყეთ მარტივი, პატარა ცვლილებებით

ერთ-ერთი ყველაზე სასურველი ჩვევა, რომელსაც ხშირად შეხვდებით ჯანსაღი კვებაა. ეს დიდი და მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებაა, რომელიც თავის თავში სხვადასხვა პატარ-პატარა ჩვევებს მოიცავს.

თუ გსურთ, რომ ასეთი დიდი ჩვევები წარმატებით დანერგოთ, დაიწყეთ ძალიან, ძალიან პატარა ცვლილებით. დაიწყეთ მცირე მოქმედებით და ნახეთ როგორ ერგება ის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. 

დაუკავშირეთ ახალი ჩვევა ძველს

ახალი ჩვევების დამახსოვრება რთულია. დღის განმავლობაში ჩვენ ავტომატურად ვმოქმედებთ ისე, რომ არც კი ვფიქრობთ, რას ვაკეთებთ. ამიტომ, სავსებით შესაძლებელია დღე ისე გავიდეს, ჩვენი ახალი, სასურველი ჩვევა არც კი გაგვახსენდეს. ასე, რომ არ მოხდეს, შეგიძლიათ ახალი ჩვევა ძველს დაუკავშიროთ. ასეთ შემთხვევაში, ძველი რჩევა ბიძგი იქნება, ხოლო ახალი კი მასზე რეაგირება. 

თუ გსურთ დღის განმავლობაში მეტი იმოძრაოთ, შემოიტანეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ახალი ქცევა, რომელსაც ძველს დაუკავშირებთ. მაგალითად, სამსახურიდან ლანჩზე გასვლისას ნუ ისარგებლებთ ლიფტით. ასე ძველ ჩვევას (ლანჩზე გასვლა) დაუკავშირებთ ახალს (ლიფტით ნაცვლად კიბეებით სარგებლობას). შესაბამისად, ყოველთვის როდესაც ლანჩზე გახვალთ კიბეებით ისარგებლებთ. 

შეამცირეთ დაბრკოლებები

ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებისას შეიძლება უამრავ დაბრკოლებას გადააწყდეთ. ეს დაბროკლებები არის ის გარემოებები, რამაც შეიძლება ხელი შეგვიშალოს ახალი ქცევის განხორციელებაში, ან გაგვირთულოს ის. მაგალითად, თუ ჯანსაღად კვების ჩვევის ჩამოყალიბება გსურთ, დაბრკოლება შეიძლება იყოს სახლში არსებული არაჯანსაღი საკვები.

ეს რჩევა დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მოარგოთ თქვენი გარემო ახალ ჩვევას და ამით შეამციროთ დაბრკოლებები. 

თუ თქვენი მიზანია ჯანსაღი კვების ჩვევის გამომუშავება ნუ იქონიებთ სახლში ტკბილეულს, ამის ნაცვლად, მაგიდაზე ხილი დაალაგეთ. თუ გსურთ დაძინებამდე წიგნის რამდენიმე გვერდი წაიკითხოთ, დადეთ ის თქვენს საწოლთან ახლოს. თუ თქვენი სასურველი ჩვევა ყოველდღიური ვარჯიშია, ჩაალაგეთ სავარჯიშო ჩანთა დაძინებამდე, რათა დილით ერთით ნაკლები საქმე გქონდეთ გასაკეთებელი.

ეს რჩევა საპირისპიროდაც მოქმედებს, მათთვის ვისაც სურს რაიმეს გადაეჩვიოს შეუძლია დამატებითი დაბრკოლებები შექმნას, იმისთვის, რომ ჩვევის განხორციელება გაურთულდეს. მაგალითად, სიგარეტის შენობებში მოწევის აკრძალვა მნიშნველოვანია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ არამწეველებს უქმნის საფრთხეს, არამედ იმისთვისაც, რომ მწეველებს გაურთულდეთ ამ ჩვევის შენარჩუნება. 

ფოკუსირდით თანმიმდევრულობაზე 

სანამ მოქმედება ჩვევად გადაიქცევა საჭიროა მოტივაცია და მიზანი, რომ ეს მოქმედება ხშირად გაიმეოროთ. მაგალითად, იმისთვის, რომ ყოველ დილით სირბილი ჩვევად იქცეს, საწყის ეტაპზე საჭიროა მოტივაცია გქონდეთ, რომ საკუთარ თავს დილით ადრე ადგომა, სპორტულად გამოწყობა და სირბილი „დააძალოთ“. 

თუმცა, ზოგიერთი კვლევის თანახმად, ჩვევის გამომუშავებისთვის საჭირო არაა მოქმედება ყოველდღიურად გაიმეოროთ. კალიფორნიისა და მისურის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა შეისწავლეს დადებითი ჩვევები და დაასკვნეს, რომ ადამიანებმა უნდა სცადონ აღმოაჩინონ თითოეული საქმიანობის ოპტიმალური დრო, ანუ ჩართულობის სიხშირე. რომელიც ადამიანს საშუალებას აძლევს ახალი მოქმედება იყოს შინაარსიანი და პოზიტიური.

შესაბამისად, ჩართულობის ანუ განმეორებითობის სიხშირე თავად ადამიანზე და ქმედებაზეა დამოკიდებული. შესაძლოა ფიზიკური დატვირთვის ჩვევის ჩამოსაყალიბებლად უმჯობესი იყოს კვირაში 3 დღე ვეწვიოთ სპორტდარბაზს, მაგრამ ლიფტის ნაცვლად კიბით ყოველდღე ვისარგებლოთ. 

დაუკავშირეთ ჩვევა თქვენს  შინაგან მოტივაციას 

რამდენადაც ახალი, კარგი ჩვევების ჩამოყალიბება არც თუ ისე მარტივია და თანაც დროს მოითხოვს, რთულია პროცესში არ დავკარგოთ მოტივაცია. ზოგიერთ ჩვევას მყისიერი ჯილდო მოსდევს. თუმცა ,ისეთი ჩვევების ჩამოყალიბების პროცესში, როგორიც არის ჯანსაღი კვება ან რეგულარული ვარჯიში, სასურველია გვამოძრავებდეს შინაგანი მოტივაცია. 

ამ შემთხვევაში ჩვენი ქმედების მთავარ მოტივატორს წარმოადგენს თავად კეთების პროცესი და არა, რაიმე სახის ჯილდო. ასეთ დროს მიზნისკენ სწრაფვა არის დაკავშირებული ჩვენს ინტერესებთან, მისწრაფებებთან, ღირებულებებთან და ფასეულობებთან. მაგალითად , შინაგანი მოტივაცი იქნება  ვარჯიში, რადგან გიყვარს გამოწვევები, საკუთარი ფიზიკური შესაძლებლობების დატესტვა, გარეგანი მოტივაცია კი – მაგალითად, მხოლოდ წონაში დაკლება, რომ სხვებისთვის უფრო მიმზიდველი გამოვჩნდეთ.

თუ ჩვევის ერთადერთი მიზანია გარედან ჯილდოს მიღება, მაშინ ხშირად პროცესი ხდება უსიამოვნო, რაც, თავისთავად ართულებს მის შენარჩუნებას. ამავდროულად, როდესაც მივაღწევთ მიზანს, შემდეგ რთულია მოტივაციის შენარჩუნება.

ავტორი : მარიამ რუსიშვილი

The post 5 რჩევა, რომელიც კარგი ჩვევების გამომუშავებაში დაგეხმარებათ  appeared first on Bloomin.