#ჯანსაღი/არაჯანსაღი : როგორ გავარჩიოთ ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმის წყაროები
დიდი ხანია, მეცნიერები დავობენ ჩვენს დიეტაში ცხიმის როლზე. 60-70-იან წლებში მეცნიერებმა გულის დაავადება და ჭარბი წონა დიდწილად საკვებში შემავალ ცხიმს დაუკავშირეს და მოსახლეობას მისი დიეტიდან მაქსიმალურად ამოღება ურჩიეს. იმის გამო, რომ ცხიმი გვანაყრებს, საჭირო გახდა ამ შეგრძნების სხვა გზით მიღება, შესაბამისად, ცხიმი ჩანაცვლდა დიდი რაოდენობით რაფინირებული შაქრისა და ნახშირწყლების შემცველი, მაღალკალორიული საკვებით. შედეგად, ის პრობლემები, რომლებსაც ცხიმის ამოღება ემსახურებოდა, გაუარესდა. ბოლო წლებში შეიცვალა მეცნიერების მოწოდება და გაირკვა, რომ სინამდვილეში ყურადღება უნდა მივაქციოთ ცხიმის წყაროს, ხარისხს, დამუშავების მეთოდსა და რაოდენობას.
თუმცა, მაინც ისმის კითხვები: ცხიმი სასარგებლოა თუ არა? როგორი ცხიმი უნდა მივიღოთ? რა რაოდენობით? რა სახით? თუ თქვენც დაგაბნიათ ამ ერთმანეთის გამომრიცხავმა და კომპლექსურმა ინფორმაციამ, შეიძლება ხელიც გაქვთ ჩაქნეული იმის გარკვევაში, თუ როგორ შეიძლება ცხიმის დიეტაში სწორად დაბალანსება. თუმცა, შესაძლებელია ამ კომპლექსური საკითხის გამარტივება.
ცხიმის ფუნქცია
პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ცხიმი წარმოადგენს ერთ-ერთ აუცილებელ ნივთიერებას, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი არსებობისთვის, შესაბამისად ცხიმი თავისთავად არ არის ცუდი და მისი დიეტიდან სრულიად ამოღება სერიოზულ ზიანს მოგვაყენებს. ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი ტვინისა და სხეულის ფუნქციონირებაში. ის არის ენერგიის მარაგი ჩვენს ორგანიზმში, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინისა და უჯრედების განვითარებაში, დანაყრებაში, ნუტრიტების ათვისებაში, ჰორმონების გამომუშავებაში, იზოლაციის (თბობის) და ჩვენი ორგანოების დაცვის პროცესში.
ცხიმის სახეობები
ცხიმის ყველა სახეობის და მოხმარების წესში გარკვევა საკმაოდ კომპლექსური თემაა, თუმცა შეგვიძლია საწყისისთვის გავითვალისწინოთ რამდენიმე წესი, რომ უკეთ შევძლოთ ცხიმის ჯანსაღი და არაჯანსაღი სახეობის გარჩევა.
არსებობს ცხიმის ორი ძირითადი სახეობა: უჯერი და ნაჯერი როგორც წესი, უჯერი (unsaturated fats) ცხიმი უფრო სასარგებლოა ვიდრე ნაჯერი (saturated fats) ცხიმი. შესაბამისად, სჯობს დიეტაში შევამციროთ ნაჯერი ცხიმი და ჩავანაცვლოთ უჯერი ცხიმით.
● უჯერი ცხიმი, როგორც წესი, ოთახის ტემპერატურაზე თხევადი სახით გვხვდება, რაც გულისხმობს, რომ გამოყვანის შემთხვევაში თხევად ფორმას იღებს. სასურველია ბუნებრივი, ნაკლებად გადამუშვებული წყაროებიდან მივიღოთ უჯერი ცხიმები, რაც ძირითადად მოდის მცენარეული და ზღვის პროდუქტებიდან, მაგალითად:
– ავოკადო, ავოკადოს ზეთი,
– ზეთის ხილი/ზეითუნის ზეთი,
– მცენარეული ზეთები, მაგ: მზესუმზირის, სიმინდის, გოგრის
– თევზის ქონი/თევზი: ორაგული, ტინუსი,
– თხილეულის კარაქები
– თხილეული (ნუში, მიწის თხილი, ნიგოზი)
– თესლი: სეზამის, ჩიას, სელის, მზესუმზირის
* განსაკუთრებით სასარგებლოა ომეგა-3 ცხიმის შემცველი საკვები, რომელიც სასურველია, ყოველდღიურად მივიღოთ (ძირითადად გვხვდება თევზის, თხილის და თესლის სახეობებში)
● ნაჯერი ცხიმი, როგორც წესი, ოთახის ტემპერატურაზე მყარი სახით გვხვდება, მისი ძირითადი წყაროებია ცხოველური საკვები, ანუ რძის პროდუქტი და ხორცი, მაგალითად :
– ყველი
– კარაქი
– რძე
– ნაღები
– ნაყინი
– ხორცში შემავალი ცხიმი
– ასევე ქოქოსის და პალმის ზეთები
* არ არის აუცილებელი მათი მთლიანად დიეტიდან ამოღება, თუმცა სასურველია, მივიღოთ ნაკლებად გადამუშავებული, ნაკლები დანამატების შემცველი წყაროებიდან და შევზღუდოთ მისი რაოდენობა, რათა ჩვენი დიეტის 10%-ს არ აღემატებოდეს.
● ყველა თანხმდება, რომ ნაჯერი ცხიმის გადამუშავებული სახეობა, ტრანს ცხიმი არის ძალიან მავნე ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და მას მაქსიმალურად უნდა მოვერიდოთ. ტრანს ცხიმები, ძირითადად, გვხვდება რაფინირებულ (გადამუშავებულ) საკვებში, ფასთ და ჯანქ ფუდში, მაგალითად:
– ჩიფსები, სნეკები/„კრეკერები“
– კომერციულად დამზადებული ტკბილეული: ნამცხვრები, დონატები, პიცა, მაფინები, ტორტები
– მარგარინი
– შემწვარი „ფასთ ფუდ საკვები: ფრენჩ ფრაის, შემწვარი ქათამი, ნაგიტსები, ა.შ.
*ასეთ საკვები დიდი რაოდენობით მავნე ცხიმის გარდა, ხშირად შეიცავს დიდი რაოდენობით რაფინირებულ შაქარს და მარილს, რაც ასევე ძალიან მავნეა ჯანმრთელობისთვის.
მთავარი გზავნილები:
● მივიღოთ ზომიერი რაოდენობა უჯერი ცხიმები (განსაკუთრებით მათი პირვანდელი წყაროს, ან ნაკლებად რაფინირებული, ცივი წესით დამზადებული ზეთების სახით).
● შეზღუდული რაოდენობით მივიღოთ ნაჯერი ცხიმები (მაგ. რძის პროდუქტები, ხორცი, ასევე სასურველია ნაკლებად გადამუშავებული სახით და ნაკლები დანამატებით).
● მაქსიმალურად მოვერიდოთ ტრანს ცხიმებს (deep fried, ფასთ ფუდს, ჯანქ ფუდს)
● ყველა სახის ცხიმი/ზეთი და მასში მომზადებული საკვები მავნე ხდება, როდესაც ისე ხურდება, რომ იწვის/ბოლი ასდის.
● იგივე ზეთი მეორედ არასდროს გამოიყენოთ საკვების მოსამზადებლად.
● საკვების ცხელი წესით დამზადებისთვის (შეწვა, გამოცხობა) გამოიყენეთ ისეთი ცხიმი/ზეთი, რომელიც მაღალ ტემპერატურაზე იწვის, რადგან წვის შემთხვევაში ყველა ცხიმი მავნე ხდება.
როგორ ავარჩიოთ ზეთი მაღაზიაში
● გამოყვანის წესი: ყველაზე სასარგებლოა უჯერი ცხიმი, რომელიც ოთახის ტემპერატურაზე თხევადი სახით გვხვდება, არის ცივი წესით გამოყვანილი (ანუ მისი გადამუშავების პროცესში გაცხელება არ არის საჭირო), ნაკლებად გადამუშავებული და ნაკლები დანამატებით.
● ფასი: ბუნებრივი წყაროებიდან ნაკლებად რაფინირებული ცხიმი/ზეთი არის, როგორც წესი, ბევრად ძვირი, თუმცა თუ კარგ ტაფას შევიძენთ, და ნაკლებ ზეთს გამოვიყენებთ, შეგვიძლია უფრო დიდი ხნით ვიმყოფინოთ და უფრო ჯანსაღი საკვები გავაკეთოთ!
● შეფუთვა: როგორც წესი, კარგი ხარისხის ზეთები უფრო ხშირად გვხვდება მუქი შუშის ბოთლებში ხარისხიანი შეფუთვით. განსაკუთრებით უნდა მოვერიდოთ ღია და პლასტმასის ბოთლებში მოთავსებულ გადამუშავებულ მცენარეულ ზეთებს!
The post #ჯანსაღი/არაჯანსაღი : როგორ გავარჩიოთ ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმის წყაროები appeared first on Bloomin.