რატომ უნდა შემოვიტანოთ ჩვენს ცხოვრებაში მეტი მოძრაობა?
გიფიქრიათ, როგორ შეიძლება გახდეთ უფრო აქტიური და რატომ არის ამის გაკეთება აუცილებელი? ტექნოლოგიების განვითარებამ მრავალმხრივად გაამარტივა ჩვენი ცხოვრება და ზღვა კომფორტი მოგვიტანა. თუმცა, მას მოჰყვა უარყოფითი მხარეც – ფიზიკური აქტივობის მინიმალური საჭიროება. არადა, რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელი სხეულისა და ფსიქიკის შენარჩუნებაში. ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ ვართ მოწყობილები ისე, რომ მეტი ვიმოძრაოთ.
რას გულისხმობს მჯდომარე წესი და რას იწვევს ის?
ცხოვრების მჯდომარე წესი ცხოვრების ისეთი სტილია, როცა ადამიანები მინიმალურად ან საერთოდ არ არიან ფიზიკურად აქტიურები. თუ დღის განმავლობაში, ძირითადად, ზიხართ ან წევხართ, მაშინ თქვენც ასეთი სტილით ცხოვრობთ და, ასეთ შემთხვევაში, თქვენთვის არ გვაქვს კარგი ამბავი.
ცხოვრების მჯდომარე წესი სიკვდილიანობის გამომწვევ ყველა მიზეზს ზრდის. ორმაგდება გულ–სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, სიმსუქნის, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, დეპრესიის, შფოთვისა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების წარმოქმნის რისკი.
ამის საპირისპიროდ, ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ამცირებს თითოეული ამ დაავადების განვითარების რისკს. გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვა ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ის გვეხმარება შფოთვის შემცირებაში, სტრესისა და დეპრესიის დაძლევაში, კოგნიტური ფუნქციონირების გაძლიერებასა და ზოგადი განწყობილების გაუმჯობესებაში.
რა არის ფიზიკური აქტივობა?
მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია ფიზიკურ აქტივობას განმარტავს, როგორც სხეულის ნებისმიერ მოძრაობას, რომელსაც ძვალ–სახსრების კუნთები იწვევს და რასაც ენერგიის დახარჯვა სჭირდება – მათ შორის, მუშაობის, თამაშის, მოგზაურობისა თუ დასვენების დროს განხორციელებული ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა.
ტერმინი “ფიზიკური აქტივობა” არ უნდა ავურიოთ “ვარჯიშში”, რომელიც ფიზიკური აქტივობის ქვეკატეგორიაა. ვარჯიში წინასწარ დაგეგმილი, სტრუქტურირებული, განმეორებადი მოქმედებაა და მისი მიზანი ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება ან შენარჩუნებაა. გარდა ვარჯიშისა, ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა, იქნება ეს ერთი ლოკაციიდან მეორემდე მისვლა თუ საქმის კეთება – სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.
რეალურად, ჩვენი სხეული ერთმანეთისგან ვერ არჩევს, სპორტულ დარბაზში ვარჯიშით დავიტვირთეთ თუ ბუნებაში დიდი ლოდის გადაგორებით. მთავარია, მეტი ვიმოძრაოთ!
მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის (WHO) რეკომენდაციის მიხედვით, ზრდასრული (18-65 წელი), ჯანმრთელი ადამიანისთვის აუცილებელია ყოველკვირეულად ფიზიკური დატვირთვა, მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით ან 75 წუთის განმავლობაში, მაღალი ინტენსივობით.
შეგიძლიათ, შესაბამისად დაისახოთ გეგმა და განსაზღვროთ როგორ დაიტვირთებით. მაგალითისთვის:
- კვირაში 3 დღე, დღეში 25 წუთი, მაღალი ინტენსივობით;
- კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთი, საშუალო ინტენსივობით;
- კვირაში 7 დღე, დღეში 21 წუთი, საშუალო ინტენსივობით;
- კვირაში 7 დღე, დღეში 11 წუთი, მაღალი ინტენსივობით.
საშუალო ინტესივობის დატვირთვის მაგალითებია:
- სწრაფი სიარული
- ცეკვა
- ველოსიპედით ნელა სიარული
- ბაღში მუშაობა
- სახლის საქმეების კეთება (კაპიტალური დალაგება, იატაკის გახეხვა)
- 20 კგ–ზე ნაკლები წონის გადატანა
- სახლში რაიმეს შეკეთება (მაგ. კედლის შეღებვა)
მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის მაგალითებია:
- ძუნძულით სირბილი
- ლახტის გამოყენება
- ლაშქრობაში სიარული
- აერობიკა
- წონებით ვარჯიში
- 20კგ–ზე მეტი წონის გადატანა
- სწრაფი ცურვა
თუმცა
ეს ყველაფერი არ არის. მეცნიერები ამბობენ, რომ მნიშვნელოვანია ბალანსი და არა უბრალოდ ფიზიკური დატვირთვა. მაგალითად, თუ თქვენ დღის განმავლობაში 12 საათი მჯდომარე მდგომარეობაში იმყოფებით, მაშინ საღამოს 1 საათი ვარჯიშით ჯანმრთელობას ვერ გაუფრთხილდებით. ამიტომ, აუცილებელია შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა; შეიტანეთ პატარა, მაგრამ მნიშვნელოვანი ცვლილებები:
- იფიქრეთ, ტრანსპორტის ჩანაცვლებაზე ან მასთან დაკავშირებული ჩვევების შეცვლაზე. სად აჩერებთ მანქანას? საბოლოო დანიშნულების ადგილთან მაქსიმალურად ახლოს? ეცადეთ, მანქანა ოდნავ მოშორებით გააჩეროთ და მანძილის ნაწილი ფეხით გაიაროთ;
- შეცვალეთ მაღაზიაში სიარულის წესი. უახლოეს მაღაზიაში შესვლის ნაცვლად, შეარჩიეთ ის, რომელიც მოშორებით მდებარეობს. მძიმე პროდუქტები მოგაქვთ? არაუშავს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ჯანმრთელ ადამიანს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვაც სჭირდება;
- გადმოწერეთ აპლიკაცია, რომელიც შეგახსენებთ, რომ გარკვეული პერიოდულობით სამუშაო მაგიდა უნდა დატოვოთ და ოთახში ან დერეფანში გაისეირნოთ, თუნდაც 2 წუთით;
- ლიფტის ნაცვლად, ისარგებლეთ კიბეებით;
- როცა მეგობართან დარეკვას დააპირებთ, გემრიელად მოკალათების ნაცვლად, ისეირნეთ და ისე ისაუბრეთ;
- როცა ბავშვებს ასეირნებთ, ნუ იქნებით უბრალოდ მაყურებელი. ეთამაშეთ, ირბინეთ, იმოძრავეთ მათთან ერთად;
- დაკავდით საქმეებით. დიახ, არც ისე სახალისოა, მაგრამ ისეთი საქმეები, როგორიც არის სამზარეულოს გაწმენდა, ნაგვის გატანა და სარეცხის შეგროვება, ფიზიკურად გააქტიურების საშუალებას გვაძლევს.
ავტორი: ნინი დარსაძე
The post რატომ უნდა შემოვიტანოთ ჩვენს ცხოვრებაში მეტი მოძრაობა? appeared first on Bloomin.