რა შეიძლება იწვევდეს და როგორ გავუმკლავდეთ მუდმივ დაღლილობას?
ადამიანების დიდი ნაწილი ყოველდღიურად ძლიერ დაღლილობას და ძილიანობას განიცდის. თანამედროვე ცხოვრების წესს თუ გავითვალისწინებთ, ეს გასაკვირი არცაა. ძილის არეული რეჟიმი, არაჯანსაღი საკვები და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე, მოტივაციაზე, ენერგიულობაზე, და არც ისე იშვიათად, მუდმივ გადაღლიობასაც იწვევს.
ფსიქოლოგიაში „გადაღლა“ ეწოდება მდგომარეობას, როდესაც ადამიანი ფიზიკური და მენტალური ენერგიის ნაკლებობას განიცდის. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი ფაქიტორებით, როგორებიცაა:
- ცხოვრების არაჯანსაღი წესი;
- მედიკამენტების მიღება, რომლებიც მოდუნებას და ძილიანობას იწვევს;
- ძილის დარღვევები;
- არაჯანსაღი კვება და დიეტები;
- დეპრესია;
- ქრონიკული სტრესი;
- პროფესიული გადაწვა და სხვა.
აშშ-ში ჩატარებული კვლევის თანახმად, დასაქმებული ადამიანების დაახლოებით ერთი მესამედი გადაღლას და კვირის განმავლობაში 3 დღით მაინც ძლიერ ძილიანობას განიცდის. თუმცა, როგორც საოჯახო მედიცინის სპეციალისტი - ჯარედ ანკერმენი - ამბობს, ეს ნორმალური არაა. „დაღლილობის შეგრძნება დაკავებული სამუშაო დღის ან ვარჯიშის შემდეგ ბუნებრივია, მაგრამ როცა მიუხედავად იმისა, რამდენად დაღლილად თუ დასვენებულად გრძნობ თავს, მაინც განიცდი გამოფიტულობას და უენერგიობას, ეს უკვე შედარებით სერიოზული პრობლემის სიმპტომებია“.
იმისათვის, რომ თქვენმა ორგანიზმმა გადაღლასთან გამკლავება და მეტი ენერგიის გამომუშავება შეძლოს, ფსიქოლოგები რამდენიმე რჩევას გვიზიარებენ:
კვებასთან დაკავშირებული რჩევები:
- მიიღეთ საკმარისი ოდენობის წყალი - დეჰიდრატაცია მოთენთილობის შეგრძნების ერთ-ერთი მთავარი მასტიმულირებელია, ამიტომ არ არის გამორიცხული, თქვენი უენერგიობა წყლის ნაკლებობასთან იყოს დაკავშირებული. თუ დღის განმავლობაში წყლის დალევა ხშირად გავიწყდებათ, უმჯობესი იქნება, თუ დილით გაავსებთ ჭურჭელს, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში (სამუშაო მაგიდაზე, ტრანსპორტში, სავარჯიშო დარბაზში და ა.შ.) თქვენ თვალიწინ იქნება. ეს დაგეხმარებათ, მუდმივად გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს წყალი საჭირო ოდენობით მიაწოდოთ.
- თავიდან აირიდეთ კოფეინის გადაჭარბებული მიღება - შეიძლება, დაუჯერებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ კოფეინის დიდ დოზით მიღებასაც შეუძლია, უენერგიობა გაგრძნობინოთ. დიდი დოზით ყავის, ჩაის და ენერგეტიკული სასმელის მიღება ადამიანს მათზე დამოკიდებულს ხდის და ყოველთვის, როცა მას არ იღებს, თავს უენერგიოდ აგრძნობინებს. კვების კონსულტანტები გვირჩევენ, 3 კვირის განმავლობაში მაქსიმალურად შევზღუდოთ კოფეინის მიღება, რათა მათზე დამოკიდებულება შეამციროთ და დარწმუნდეთ, რომ ენერგიის მისაღებად მთელი დღის განმავლობაში მათი სმა არ გჭირდებათ.
- მიირთვით საუზმე - მეტაბოლიზმის გამართულ ფუნქციონირებაში საუზმეს დიდი როლი უკავია. გლუკოზა ორგანიზმისთვის ერთგვარ „საწვავს“ წარმოადგენს, ამიტომ შეეცადეთ, დილით მარცვლეულით მდიდარი საკვები მიიღოთ და საუზმე არ გამოტოვოთ.
- იკვებეთ ჯანსაღად - ჯანსაღ კვებაში მხოლოდ ბუნებრივი (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თევზი, ხორცი) მიღება არ იგულისხმება, არამედ ისიც, რომ კვებებს შორის ინტერვალი შეძლებისდაგვარად იყოს დაცული. თუ ჭამას მხოლოდ დილით და ღამით ახერხებთ, დიდი შანსია, დღის განმავლობაში მოთენთილობას ამიტომ განიცდიდეთ, რადგან დიდი შუალედი სისხლში შაქრის დონის დაწევას იწვევს. შეეცადეთ, იკვებოთ რეგულარულად, ზომიერად და დაიცვათ 3-4-საათიანი შუალედი.
- მიიღეთ რკინით მდიდარი საკვები - განსაკუთრებით, ქალები, ორგანიზმში რკინის დეფიციტს (ანემია) ხშირად განიცდიან, რაც დაღლილობის შეგრძნების ერთ-ერთი გამომწვევია. ამიტომ ეცადეთ, თვენს რაციონში რკინით მდიდარი საკვები (წითელი ხორცი, ისპანახი, გოგრის თესლები, პარკოსნები, ბურღულეული) საკმარისი ოდენობით შეიტანოთ.
ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რჩევები:
- ღამით სრულყოფილად გამოიძინეთ - კვლევის მიხედვით, ადამიანების დაახლოებით ორ მესამედს იმაზე ნაკლები დროით სძინავს, ვიდრე საჭიროა. დილის ენერგიულად დაწყების ერთ-ერთი მთავარი წინაპირობა კი სწორედ ღამის სრუყოფილ ძილს უკავშირდება, რაც ზრდასრულების შემთხვევაში 7-8 საათს შეადგენს. ამასთან, ადამიანის ბიოლოგიური დროის თანახმად, აუცილებელია, გვეძინოს ღამით და ვფხიზლობდეთ დღისით, ამიტომ გახსოვდეთ, რომ შუადღით დაძინება ღამის დაკლებული ძილის სულყოფილი კომპენსაცია ვერ იქნება. ძოლის მოსაწესრიგებლად, სასარგებლო იქნება, თუ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დაწვებით, დაძინებამდე 1 საათით ადრე ტელეფონს/კომპიუტერს არ გამოიყენებთ, ოთახს გააგრილებთ/გაანიავებთ და ძილის წინ თბილ შხაპს მიიღებთ.
- შეეცადეთ, სრულყოფილად დაისვენოთ - ხშირად ისეც ხდება, რომ მაშინაც კი, როდესაც გგონიათ, რომ ისვენებთ, თქვენი ტვინი სამსახურის თუ საოჯახო საქმეებზე ფიქრს არ წყვეტს. ასეთ დროს, დასვენებასაც აზრი ეკარგება, თუ ის სრულყოფილი (როგორც ფიზიკური, ისე - მენტალური) არ არის. იმისათვის, რომ ხარისხიანი დასვენება შეძლოთ, ეცადეთ, დროებით უარი თქვათ ყველა სხვა რუტინულ აქტივობაზე, სცადოთ სუნთქვითი ტექნიკები, სასიამოვნო სცენების წარმოდგენა და სხვა, რაც სიმშვიდეს მოგანიჭებთ.
- უარი თქვით თამბაქოს მოწევაზე - გარდა იმისა, რომ თამბაქო ფილტვებს მნიშვნელოვნად აზიანებს, ის უენერგიობის შეგრძნებასაც ზრდის. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ენერგია გამოიმუშაოს, მას გლუკოზის ჟანგბადთან შერწყმა სჭირდება, მაგრამ სიგარეტის კვამლის ნახშირბადის მონოქსიდი სისხლში ჟანგბადის რაოდენობას ამცირებს და ხელს უშლის ორგანიზმს საჭირო ენერგიის გამომუშავებაში.
- გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა - დღის განმავლობაში დაღლილობის შეგრძნებას შეიძლება ცხოვრების მჯდომარე წესიც კი იწვევდეს. ვარჯიში კი, ენერგიის ზრდაში, ღამით უკეთ ძილში და ტონუსში ყოფნაში გვეხმარება. თუმცა, არ არის აუცილებელი, ყოველდღიურად სპორტდარბაზს სტუმრობდეთ, რომ თავი ენერგიულად იგრძნოთ. შეიძლება, შედარებით მცირე ნაბიჯებით დაიწყოთ და მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის ნაცვლად, პერიოდულად მსუბუქი გაწელვები აკეთოთ, საღამოს კი - ფეხით ისეირნოთ.
ფსიქოლოგიურ მდგომარეობასთან დაკავშირებული რჩევები:
- ყურადღება მიაქციეთ სტრესის დონის შემცირებას - კვლევის მიხედვით, მუდმივი დაღლილობის განცდის მთავარი მიზეზების 50%-ზე მეტი სწორედ ფსიქოლოგიურ საკითხებს, უმეტესწილად კი, სტრესს უკავშირდება. სტრესს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე ყველა განვიცდით, მაგრამ თუ ის ქრონიკულ სახეს იღებს, ორგანიზმისთვის მეტად საზიანო შეიძლება აღმოჩნდეს. სტრესის შემცირებაში შეიძლება ისეთი ჩვევები დაგეხმაროთ, როგორებიცაა: ფიზიკური აქტიურობა, მედიტაცია, მუსიკის მოსმენა, კითხვა, ხარისხიანი დასვენება და სხვა.
- შეეცადეთ, ისწავლოთ არაფრის კეთება - თანამედოვე სამყაროში ადამიანები ხშრიად განვიცდით წნეხს, რომ ვიყოთ წარმატებულები, რაც შეიძლება მეტს მივაღწიოთ და ვერ ვაცნობიერებთ, რომ ხშირად ეს ყველაფერი ჩვენი დასვენების თუ სიმშვიდის ხარჯზეც კი ხდება. გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი დასვენების გარეშე ხარისხიანად მუშაობაც გაგიჭირდებათ, ამიტომ თქვენს თავს უფლება მიეცით, უბრალოდ არაფერი აკეთოთ, არაფერზე იფიქროთ და ძალები შეძლებისდაგვარად სრულყოფილად აღიდგინოთ.
- ისწავლეთ დახმარების თხოვნა და მიღება - ხშირად, ადამიანები თავს ვიკავებთ სხვებისთვის დახმარების თხოვნისგან, რადგან გვგონია, რომ ეს ჩვენს სისუსტეს გაუსვამს ხაზს და სხვების თვალში დაგვაკნინებს. საკუთარ თავზე დიდი ფიზიკური თუ ფსიქოლოგიური ტვირთის აღება კი ხშირად წნეხის ქვეშ გვაყენებს და ენერგიასთან ერთად, მოტივაციასაც გვართმევს. სხვებისთვის დახმარების თხოვნა და საქმის დელეგირება ერთ-ერთი მთავარი წინაპირობაა იმის, რომ საქმე ბოლომდე ხარისხიანად, სრულყოფილად და, რაც მთავარია, ნაკლები მენტალური დანახარჯის პირობებში შესრულდეს.
გახსოვდეთ, დაღლილობის შეგრძნება პერიოდულად ბუნებრივი და ნორმალურია, თუმცა როდესაც ის ქრონიკულ სახეს იძენს, აუცილებლად სათანადო ყურადღებას, გამომწვევი მიზეზის იდენტიფიცირებას და სათანადო მკურნალობას საჭიროებს. თუ აქ ჩამოთვლილი რჩევების გათვალისწინების შემდეგ უენერგიობას და გადაღლას მაინც გრძნობთ, უმჯობესი იქნება, თუ ექიმს ესტუმრებით და ყველა საჭირო ანალიზს ჩაიტარებთ. გადაღლა ხშირადაა დაკავშირებული ორგანიზმში გარკვეულ ცვლილებებთან, რომლებიც სამედიცინო სახის ჩარევას/მოგვარებას საჭიროებს.