მარტივი რჩევები თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ჯანსაღი თეფში

რა უნდა იდოს ჩვენს თეფშზე, როდესაც ჯანსაღ კვებას გადავწყვეტთ? ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აწუხებს. ხშირად ჯანსაღი კვება ასოცირდება საკვების საგულდაგულოდ შერჩევასთან, წესების ზედმიწევნით დაცვასთან და ზოგჯერ კალორიების თვლასთანაც კი. ადამიანებს უჭირთ გადაწყვიტონ რა პროდუქტები მიირთვან და რა რაოდენობით. ეს იწვევს დამატებით დაბნეულობასა და სტრესს.   

სინამდვილეში, ჯანსაღად კვება გაცილებით მარტივია: როდესაც საკვებს მიირთმევთ თქვენი თეფში ჯანსაღად უნდა გამოიყურებოდეს. 

როგორ გამოიყურება ჯანსაღი თეფში?

თეფში ვიზუალურად ოთხ ტოლ ნაწილად დაყავით. სასურველია ორი მეოთხედი, ანუ თეფშის ნახევარი არასახამებელ  ბოსტნეულს ეკავოს, ერთი მეოთხედი ჯანსაღ ცილებს, ხოლო დარჩენილი ერთი მეოთხედი კი სახამებელ ბოსტნეულს ან მარცვლეულს. 

ბოსტნეული ნახევარ თეფშზე

თეფშის ნახევარს არასახამებელი ბოსტნეული და ხილი უნდა იკავებდეს. 

ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ბარდა, ბროკოლი, ყვავილოვანი და ბრიუსელის კომბოსტო, ჩვეულებრივი კომბოსტო, ასპარაგუსი, მწვანილი, არტიჩოკი, კიტრი, ბადრიჯანი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ისპანახი, პომიდორი, თალგამი, ყაბაყი. 

რაც უფრო მრავალფეროვანია ბოსნტეული თქვენს თეფშზე, მით უფრო გემრიელი და ჯანსაღი იქნება თქვენი კერძი. შეარჩიეთ მინიმუმ რამდენიმე სახეობისა და ფერის ბოსტნეული. 

ცილები მეოთხედ თეფშზე

სასურველია თეფშის მეოთხედს იკავებდეს ჯანსაღი ცილები. იმ შემთხვევაში თუ ვეგანი ან ვეგეტარიანელი ხართ შეგიძლიათ მიირთვათ მცენარეული ცილები. 

ცხოველური ცილები: მაგალითად კარგი ხარისხის, ხორცი, თევზი/ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები. 

მცენარეული ცილები: ლობიო, თხილეული, თესლი, ოსპი, მუხუდო და სხვა. 

სახამებელი ბოსტნეული ან მარცვლეული მეოთხედ თეფშზე

თეფშის დარჩენილი მეოთხედი შეგიძლიათ შეავსოთ სახამებელი ბოსტნეულით ან მარცვლეულით.

სახამებელი ბოსტნეული:  კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ფესვოვანი ბოსტნეული, მაგალითად ბოლოკი, ჭარხალი და სხვა.

მარცვლეული: მაკარონი (უკეთესია თუ იქნება მთლიანი მარცვლისგან დამზადებული- whole wheat), ბრინჯი (უკეთესია თუ იქნება ყავისფერი), ქინუა, პური (უკეთესია თუ იქნება მთლიანი მარვლისგან დამზადებული/შავი), ლავაში და სხვა. 

ყურადღება მიაქციეთ, რომ ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს იმ პროდუქტის რაციონიდან ამოღებას, რაც გიყვართ და რაც, როგორც წესი არაჯანსაღ საკვებად მიიჩნევა. მაგალითად მაკარონი ან პური. უბრალოდ შეგიძლიათ ისინი მცირე რაოდენობით სხვა ჯანსაღ პროდუქტებთან ერთად. თუ ამ პროდუქტების მიღება არ გსურთ, მათი ჩანაცვლება ყოველთვის შეიძლება უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით. 

არ არის აუცილებელი ჯანსაღი კვების დასაწყისშივე ასე დაწვრილმანდეთ. ფორმულის სახით დაიმახსოვრეთ რამდენიმე მარტივი წესი:

• ნახევარი თეფში ბოსტნეული და ხილი – რაც უფრო მეტი სახეობა და ფერი მით უკეთესი.
• მეოთხედი თეფში ცილა (ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო და ა.შ)
• მეოთხედი თეფში ის საკვები, რომელსაც ხშირად ერიდებით ხოლმე რადგან თვლით, რომ “ასუქებს” და არაჯანსაღია. 
• დასალევად აირჩიეთ წყალი

ჯანსაღი კვება არ უნდა იყოს დამღლელი და დამთრგუნველი პროცესი. პირიქით, როდესაც ჯანსაღად იკვებებით თავს უფრო ენერგიულად, ჯანმრთელად და პოზიტიურად გრძნობთ. ჯანსაღი თეფშის “ფორმულის” დახმარებით შეძლებთ მარტივად, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე მოამზადოთ და მიირთვათ ჯანსაღად. 

ეს დაგეხმარებათ:

• არ მოგშივდეთ ჭამებს შორის
• მიიღოთ ყველა საჭირო ნუტრიენტი
• გაიუმჯობესოთ კონცენტრაცია
• აკონტროლოთ წონა
• იყოთ ენერგიით სავსე

და ზოგადად, ასეთი კვება დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობაზე !

ყურადღება: გაითვალისწინეთ, სპეციფიკური ფიზიოლოგიური პრობლემების შემთხვევაში ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს კვების რაციონისა და დიეტის შედგენა. ასეთ შემთხვევაში, წინასწარ მიმართეთ თქვენს ექიმს.

სტატია მომზადებულია Planta სა და Bloomin.ge ს პარტნიორობის ფარგლებში. 

ავტორი: მარიამ რუსიშვილი

The post მარტივი რჩევები თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ჯანსაღი თეფში appeared first on Bloomin.