რა არის Power Nap და როგორ ჩავრთოთ ის ყოველდღიურ რუტინაში

რა არის Power Nap და როგორ ჩავრთოთ ის ყოველდღიურ რუტინაში

მეცნიერების რჩევით დღე-ღამის განმავლობაში ზრდასრულ ადამიანს 7-9 საათი უნდა ეძინოს. ძილის ამ რეჟიმის ყოველდღიურად დაცვა რთულია სხვადასხვა მიზეზების გამო. სამსახურის თუ სახლის საქმეები ხშირად გვაიძულებს გვიანობამდე გვეღვიძოს, ზოგჯერ კი უბრალოდ გვსურს რომ სერიალის კიდევ ერთ ეპიზოდს ვუყუროთ. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი მიზანი უნდა იყოს ჯანსაღი ძილი ღამით მინიმუმ 7 საათის განმავლობაში, ხანდახან ეს უბრალოდ შეუძლებელია. ასეთ დროს Power nap კარგი საშუალებაა დღის განმავლობაში ძილის აღსადგენად და ენერგიით დასამუხტად

რა არის Power Nap 

Power nap – დღის განმავლობაში ძილის მოკლე პერიოდია, რომელიც გვეხმარება ენერგიის განახლებაში, დასვენებასა და სტრესის შემცირებაში

თუმცა, სანამ ავხსნიდეთ როგორ მუშაობს ის, გადავხედოთ ძილის ფაზებს.

ძილის ორი ტიპი არსებობს:

  • თვალის არააქტიური მოძრაობა (Non-rapid eye movement) – NREM
  • თვალის აქტიური მოძრაობა (Rapid eye movement) – REM

ღამის ძილის ციკლი 4 ფაზისგან შედგება, აქედან პირველი სამი NREM ტიპის ძილია. ხოლო მეოთხე – REM.

  1. NREM I ფაზა – ეს ფაზა 5-დან 10 წუთამდე გრძელდება. ამ დროს სხეული ნელ-ნელა გადადის მღვიძარე მდგომარეობიდან ძილის მდგომარეობაში.
  2. NREM II ფაზა – მეორე ფაზა დაახლოებით 20 წუთს გეძელდება. ამ დროს სხეულის ტემპერატურა მცირედ ეცემა და გულისცემა ნელდება.
  3. NREM III ფაზა – ამ დროს კუნთები მოდუნებულია, სისხლის წნევა და სუნთქვა ნელდება, სხეული შედის ყველაზე ღრმა ძილის ფაზაში.
  4. REM – ამ ფაზის დროს ტვინი აქტიურდება, სხეული მოდუნებული და იმობილიზირებულია, ვხედავთ სიზმრებს და თვალები აქტიურად მოძრაობს.

4-ფაზიანი ციკლი დაახლოებით 90 წუთს გრძელდება. შესაბამისად, 7-9 საათიანი ძილის განმავლობაში ჩვენ გავდივართ ძილის ციკლს (ძილის 4-ივე ფაზა) 4-6-ჯერ.

Power nap არის ძილი, რომლის დროსაც ძილის ციკლის მხოლოდ პირველ ორ ფაზას გავდივართ. გვძინავს 5-დან 20-წუთამდე და ვიღვიძებთ იქამდე, სანამ მესამე ფაზაში, ანუ ღრმა ძილში გადავალთ.

დროის ლიმიტის დაცვა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ ძილის მესამე ფაზაზე გადახვედით, გაღვიძებისას დისორიენტირებულები და გაბრუებულები იქნებით. თუ დასაძინებლად მეტი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ 90 წუთით დაიძინოთ, რათა დაფაროთ ძილის ერთი მთლიანი ციკლი

როგორ დავიწყოთ ხანმოკლე ძილის პრაქტიკა 

  • დააყენეთ მაღვიძარა 20 წუთით (ან 90 წუთით)
  • დაიძინეთ 13:00 – 15:00 შუალედში, დღის სამი საათის შემდეგ დაძინებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ღამით დაძინებაში.
  • შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი დასაძინებლად, უმჯობესია თუ არ დაიძინებთ საწოლში, რადგან შეიძლება 20 წუთში ადგომა გაგიჭირდეთ.
  • შეარჩიეთ ბნელი ოთახი, დღის სინათლეზე დაძინება შეიძლება რთული აღმოჩნდეს.
  • იმისთვის, რომ ყურადღება არ გადაიტანოთ შეგიძლიათ გამოყენოთ საძილე ნიღაბი და ყურსასმენები, დასაძინებლად სულ რაღაც 20 წუთი გაქვთ, ამიტომ ეს დრო მთლიანად ძილს დაუთმეთ.
  • სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას, ეს დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
  • დაძინებამდე შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, ამან შესაძლოა გაზარდოს თქვენი ენერგია და პროდუქტიულობა გაღვიძების შემდეგ. ყავა მოქმედებას დაახლოებით 20 წუთში იწყებს, ამიტომ დაძინებაში ხელს არ შეგიშლით. პირიქით, დაგეხმარებათ მარტივად გამოფხიზლდეთ 20 წუთიანი ძილის შემდეგ.

Power Nap არამხოლოდ მათთვისაა სასარგებლო ვისაც ღამით 7-9 საათზე ნაკლები სძინავს. პირიქით, ის უკეთ მოქმედებს როდესაც ღამით საკმარისად გძინავთ. ხანმოკლე ძილი დაგეხმარებათ აინაზღაუროთ დაკლებული ძილი და აღმოფხვრათ ძილის დარღვევით გამოწვეული საფრთხეები. ის აუმჯობესებს მახსოვრობას, ზრდის იმუნიტეტს და აძლიერებს ენერგიულობას.

 

ავტორი: მარიამ რუსიშვილი

 

The post რა არის Power Nap და როგორ ჩავრთოთ ის ყოველდღიურ რუტინაში appeared first on Bloomin.


YOUR CART (0)

No Products in the Cart