Night mode

ინ (Yin) იოგას სამი მარტივი ასანა ყოველდღიური ვარჯიშისთვის

ინ (Yin) იოგას სამი მარტივი ასანა ყოველდღიური ვარჯიშისთვის
ფონტის ზომა

ყურადღება: თუ გაქვთ ხერხემლის, კისრის ან თავის ტრამვა, ასევე მაღალი წნევა ან გულსისხლძარღვთა პრობლემები აუცილებელია დამატებითი სიფრთხილის გამოჩენა ინვერსიის პრაქტიკისას. გთხოვთ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და იოგას სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან სანამ ამ პოზების გაკეთებას შეეცდებით

ჯდომა და უმოძრაობა იწვევს კუნთების დაჭიმულობას, ზურგისა და კისრის დაძაბულობას, მუხლების ტკივილს და ზოგადად, ცუდად მოქმედებს ჩვენს სხეულზე. ამ უსიამოვნო მოვლენებთან გამკლავება ან მათი თავიდან არიდება ვარჯიშს და ხშირ მოძრაობას მოითხოვს. ჯდომისგან გამოწვეული დაძაბულობის მოსახსნელად  სასარგებლოა  ინ (Yin) იოგას რამდენიმე ასანას (პოზა) გაკეთება, რათა თქვენი სხეული მოდუნდეს და დაძაბულობისაგან გათავისუფლდეს.

რა არის ინ იოგა

ინ (Yin) – იოგას ერთ-ერთი სახეობაა. განსხვავებით იოგას სხვა, უფრო აქტიური მიმართულებებისა, ინ იოგა ნელია და ფოკუსირდება არა მოძრაობათა თანმიმდევრულობაზე, არამედ თითოეულ ასანაში დიდხანს დაყოვნებაზე. ინ იოგას მიზანია დაძაბულობისგან გაათავისუფლოს ისეთი ქსოვილები და კუნთები, რომელთაც იშვიათად ვიყენებთ. ამიტომაც, ეს სწორედ ისაა, რაც მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს გვჭირდება!

ინ იოგას პოზები რთული არ არის და მისი გაკეთება დამწყებებსაც შეუძლიათ. ის არ მოითხოვს დამატებით რეკვიზიტებს და მისი გაკეთება ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ. ინ იოგა საუკეთესო ვარჯიშია სამუშაო საათების დასრულების შემდეგ. ის საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს გათავისუფლდეს დაძაბულობისაგან. ამასთანავე, მას თერაპიული ეფექტი აქვს, რაც საშუალებას მოგცემთ ცოტა ხნით გამოეთიშოთ ჩქარ სამყაროს და გათავისუფლდეთ სტრესისგან. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თავს მშვიდად, დასვენებულად იგრძნობთ და ენერგიით აივსებით.

იოგას სამი პოზა, რომელსაც ამ სტატიაში გაგაცნობთ ინვერსიული პოზებია (inversion pose). ასეთ პოზებში ჩვენი მენჯბარძაყი გულზე მაღლაა, ხოლო გული კი თავზე მაღლა. ეს გვეხმარება სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში, დამშვიდებასა და ენერგიის მომატებაში

ინ იოგას მარტივი ასანები დამწყებთათვის

Child’s pose 

ეს ინ იოგას ერთ-ერთი ძირითადი პოზაა, რომელიც ხელს უწყობს ზურგის, ბარძაყის და თეძოს დაჭიმვას, ამცირებს შფოთვას და დაღლილობას.

  • მუხლები გაშალეთ იოგა მატის სიგანეზე, ხელებით და შუბლით დაეყრდენით მატს.
  • ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა კისერსა და მხრებში. თეძოები დაწიეთ ქუსლებამდე.
  • დასაწყისისთვის ამ პოზაში დაყოვნდით 2-3 წუთამდე, ისუნთქეთ და საშუალება მიეცით თქვენს სახსრებსა და კუნთებს მოდუნდნენ.
  • ეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ დიაფრაგმის (მუცლის) გამოყენებით.
  • შესუნთქვა გააკეთეთ ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით.

მეტი სიმარტივისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში, ჩაიხუტოთ და წინა სხეულით დაეყრდნოთ მას. ან დაიდოთ პლედი საჯდომის ქვეშ და გამოიყენოთ თეძოების საყრდენად.

Rag doll 

Rag doll ერთ-ერთი საუკეთესო პოზაა ზურგის გაწელვებისათვის. გარდა ამისა, ის ათავისუფლებს დაძაბულობას წელის არეში, ამშვიდებს კუნთებს კისერსა და მხრებზე, ხსნის სტრესს და ამშვიდებს გონებას. ასევე, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და სისხლის მიმოქცევას. ეს სასარგებლო თვისებები აქცევს მას საუკეთესო ვარჯიშად მათთვის, ვინც დღის დიდ ნაწილს მჯდომარედ ატარებს.

  • დააწყვეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, ზურგში გაიმართეთ.
  • გასწორებული ზურგით, ნელა მენჯიდან გადაიხარეთ წინ. მოხარეთ მუხლები, იქამდე, რომ დატვირთვა წელზე საერთოდ არ მოდიოდეს.
  • მოადუნეთ ზურგი, კისერი და თავი და ძალდატანების გარეშე დაეკიდეთ თავით ქვევით. ამ დროს არ უნდა გრძნობდეთ ტკივილს ან დაძაბულობას ზურგსა და ხერხემალზე. თუ მსგავს დისკომფორტს იგრძნობთ, კიდევ უფრო მეტად მოხარეთ მუხლები.
  • ხელები თავთან მიიტანეთ და გადააჯვარედინეთ, ისე რომ მარჯვენა ხელისგულით მარცხენა ხელის იდაყვი დაიჭიროთ და პირიქით.
  • თუ დისკომფორტს არ შეგიქმნით, ფრთხილად ამოძრავეთ ზედა ტანი აქეთ-იქით, რათა გაათავისუფლოთ ზურგი დაძაბულობისგან.
  • დასაწყისისთვის ეცადეთ ამ პოზაში დაყოვნდით 1 წუთამდე.
  • ეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ დიაფრაგმის (მუცლის) გამოყენებით.
  • შესუნთქვა გააკეთეთ ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით.

მეტი სიმარტივისთვის შეგიძლიათ დაიხმაროთ სკამი. დასხედით, გადაიხარეთ წინ, ხელები თავთან მიიტანეთ და გადააჯვარედინეთ, ისე რომ მარჯვენა ხელისგულით მარცხენა ხელის იდაყვი დაიჭიროთ და პირიქით. თავით ქვევით დაეკიდეთ. მოადუნეთ ზურგი და კისერი

Legs on the wall 

ფეხები კედელზე – ეს ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და სასიამოვნო ასანაა, განსაკუთრებით მთელი დღე ჯდომისა და გონებრივად დატვირთული დღის შემდეგ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ, შეამციროთ შფოთვა და უკეთ დაიძინოთ. ის ამშვიდებს შეშუპებულ და დაჭიმულ ფეხებს,  აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხსნის დაძაბულობას წელისა და მენჯის არეში.

  • დაწექით ბრტყლად ზურგზე, კედელთან ახლოს და ხელები განზე გაშალეთ.
  • ფეხები მაღლა ასწიეთ და მიაყრდენით კედელს, ისე, რომ თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ.
  • შეგიძლიათ კედლის ნაცვლად ფეხები სკამზე დააწყოთ.
  • დასაწყისისთვის, დაყოვნდით ამ პოზაში მინიმუმ 2-3  წუთი.
  • ეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ დიაფრაგმის (მუცლის) გამოყენებით.
  • შესუნთქვა გააკეთეთ ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით.

პოზის გასამარტივებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში. დაიდეთ ბალიში მენჯბარძაყის ქვემოთ. შეგიძლიათ ბალიშის ნაცვლად გამოიყენოთ იოგას ბლოკი ან დახვეული პლედი

ინ იოგას დადებით ეფექტს ვარჯიშის პირველივე დღეებიდანვე იგრძნობთ.

ეს სამი პოზა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ კუნთები დაძაბულობისაგან და დაჭიმულობისაგან, დამშვიდდეთ და ენერგიით აივსოთ.

 

ავტორი : მარიამ რუსიშვილი