Night mode

სტრესის შემცირების მარტივი და ბუნებრივი გზები

სტრესის შემცირების მარტივი და ბუნებრივი გზები
ფონტის ზომა

სტრესი არის ადამიანის ორგანიზმის პასუხი ნებისმიერი ტიპის ცვლილებაზე, რომელიც იწვევს ფიზიკურ, ემოციურ ან ფსიქოლოგიურ დაძაბულობას. ეს არის ორგანიზმის რეაქცია ყველა იმ სიტუაციაზე, რომელსაც ახლიდან მორგება და შეგუება სჭირდება.

სტრესის განმარტებას თუ დაუკვირდებით, მიხვდებით, რომ სტრესის წყარო არ არის მხოლოდ ნეგატიური მოვლენები, რომლებიც ჩვენს ცხოვრებაში ხდება. სტრესული შეიძლება იყოს ნებისმიერი სიტუაცია, რომელთან ადაპტაციაც არის საჭირო. სტრესი არის როგორც ახლობელი ადამიანის გარდაცვალება, ისე, მაგალითად, ქორწინება ან ახალი, თუნდაც საოცნებო სამსახურის დაწყება.

სტრესი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია და რაღაც დოზით, ჩვენ ყველანი განვიცდით მას. მართალია, სტრესს ძირითადად ნეგატიურ კონტექსტში მოვიხსენიებთ, მაგრამ ის ყოველთვის საზიანო არ არის. სტრესი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ყოველდღიურად აუცილებელი მიზნების მიღწევაში. ზოგჯერ, ის მოტივაციის წყაროა, გვეხმარება მობილიზებაში, სამსახურის, სახლისა თუ ოჯახის მოთხოვნებთან დროულად მორგებაში.

მაგრამ

სტრესის შედეგებზე საუბრისას, უნდა გავითვალიწინოთ ის, თუ რა სიხშირითა და ინტენსივობით არის ჩვენს ცხოვრებაში სტრესი და როგორ ვპასუხობთ ან ვუმკლავდებით მას. მუდმივად სტრესულ მდგომარეობაში ყოფნა აზიანებს ადამიანის ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.

ბიოლოგიურად, ჩვენ საკმარისად კარგად ვართ აღჭურვილები და შეგვიძლია მცირე დოზით სტრესთან გამკლავება. თუმცა, როდესაც სტრესი გრძელვადიანია ან ქრონიკულ ხასიათს იღებს, მას შეუძლია მნიშვნელოვნად დააზიანოს ადამიანის ორგანიზმი.

ქრონიკული სტრესის ფონზე მიმდინარე ფიზიოლოგიური ცვლილებები იწვევს რიგ არასასურველ ფიზიკურ და მენტალურ მდგომარეობებს, მათ შორის ქრონიკულ დაღლილობას, მეტაბოლურ დარღვევებს (მაგ. დიაბეტი, ჭარბწონიანობა), დეპრესიასა და იმუნიტეტის დაქვეითებას.

როდესაც სტრესს განვიცდით, კუნთები გვეჭიმება. კუნთების დაჭიმვა, ფაქტობრივად, სტრესზე სხეულის რეფლექსური რეაქციაა – სხეული ემზადება ტკივილთან და ზიანთან გასამკლავებლად.  უცაბედი სტრესის დროს, კუნთები იჭიმება და როცა სტრესი გადაივლის, სხეულიც დუნდება. ქრონიკული სტრესის შემთხვევაში კი, კუნთები მუდმივად დაძაბულია და ასეთმა დაძაბულობამ, შეიძლება სხეულის სხვა რეაქციები გამოიწვიოს, შედეგად კი მივიღოთ,  მაგალითად, დაძაბვის თავის ტკივილი ან შაკიკი..

სტრესის უარყოფითი შედეგების ცოდნამ არ შეგაშინოთ და ამის გამო ნუ ინერვიულებთ, რადგან მეცნიერებმა ისიც იკვლიეს, როგორ ვუპასუხოთ სტრესს და შევამციროთ მისგან წამოსული შესაძლო ზიანი.

რა თქმა უნდა, გრძელვადიანი პერსპექტივით, უმჯობესია ვეცადოთ, რომ სტრესის გამომწვევი მიზეზები შევამციროთ ან აღმოვფხვრათ, მაგრამ რადგან სტრესი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია და რაღაც დოზით მას ყველანი განვიცდით, გაგიზიარებთ მასთან გამკლავების მარტივ და ბუნებრივ გზებს:

მოუსმინეთ მუსიკას და/ან იცეკვეთ

თუ სტრესული სიტუაციებით გადაიღალეთ, მოუსმინეთ სარელაქსაციო მუსიკას. ეს შეიძლება იყოს მშვიდი, კლასიკური მუსიკა ან ბუნების ხმები (წვიმის ხმა, ჩიტების ჭიკჭიკი). მშვიდი მუსიკა მოდუნებაში გვეხმარება, ხალისიანი ან ჩვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენაც ამცირებს სტრესთან დაკავშირებული ჰორმონის, კორტიზოლის დონეს.

სწორედ იკვებეთ

სტრესის დონე და სწორი კვება ერთმანეთთან ძლიერად არის დაკავშირებული. როცა ძალიან ვიტვირთებით, ზოგჯერ გვავიწყდება კარგად ჭამა და არაჯანსაღი საჭმლით ვკმაყოფილდებით. ისეთი საჭმლით, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმსა და შაქარს.

ეცადეთ, ესეთ საკვებს მოერიდოთ. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი ხილი და ბოსტენული. კვლევების თანახმად, ვიტამინები სტრესის სიტმპომების შემცირებაში გევხმარება.

მოერიდეთ კოფეინს

კოფეინიც და სტრესიც, კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონეს ამაღლებენ. დიდი რაოდენობით კოფეინის მიღება საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობსითვის. თუმცა, მცირე ოდენოთ კოფეინის მიღება გუნება-განწყობილების ამაღლებას უწყობს ხელს.

ყავისა და სხვა ენერგეტიკული სასმელების დალევის ნაცვლად, სცადეთ მწვანე ჩაი. მწვანე ჩაი ნაკლებ კოფეინს შეიცავს და მის შემადგენლობაში, ჯანსაღი ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც ნერვული სისტემის დამშვიდებას უწყობს ხელს.

მოაწესრიგეთ ძილი

ვიცით, რომ სტრესმა შეიძლება ძილი დაგირღვიოთ, მაგრამ პირიქითაც ხდება, ძილის ნაკლებობა სტრესს იწვევს. მოერიდეთ ძილის წინ მძიმე საკვების მირთმევას, საძინებელ ოთახში ტელევიზორის ყურებას და პლანშეტისა თუ კომპიუტერის გამოყენებას

მიიღეთ ცხელი აბაზანა/შხაპი

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სტრესის დროს, ხშირად კუნთები განსაკუთრებულად გვეჭიმება. ამის საპირისპიროდ, ცხელი წყალი გვეხმარება მათ მოდუნებაში და რელაქსაციაში.

დაკავდით იოგათი ან ივარჯიშეთ, თუნდაც რამდენიმე წუთით

ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის, რაც სტრესთან გასამკლავებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ და ამის რამდენიმე ახსნა არსებობს:

  • მოძრაობის დროს, ორგანიზმი ამცირებს სტრესის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს და გამოყოფს ჰორმონ ენდორფინს, რომელიც გუნება-განწყობილების გაუმჯობესებაში გვეხმარება.
  • ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს;
  • როდესაც ვვარჯიშობთ, უფრო თავდაჯერებულად ვგრძნობთ თავს, რაც პოზიტიურად აისახება ზოგადად ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე.

თუ რეგულარულად ვარჯიში არ შეგიძლიათ, ცოტათი მაინც დაიტვირთეთ ფიზიკურად. თუნდაც, ადექით და ოფისში გაიარეთ ან შესვენების დროს ცოტათი გაიწელეთ.

გაისეირნეთ ბუნებაში

კვლევები ადასტურებენ, რომ ბუნებაში სეირნობა სტრესის დაძლევასა და შფოთვის შემცირებაში გვეხმარება. ბუნებაში ყოფნა, აუმჯობესებს გუნება-განწყობილებას და ხელს უწყობს ბედნიერების შეგრძნების ამაღლებას.

წაიკითხეთ წიგნები/ უყურეთ სახალისო ფილმს

წიგნის კითხვისა და ფილმების ყურების დროს, ჩვენ ვეშვებით სამყაროში, რომელიც ყოველდღიურ სტრესს გვავიწყებს. პულსის დაგდებითა და კუნთების მოდუნების წყალობით, ამ ორ აქტივობას, შეუძლია ხელი შეუწყოს რელაქსაციას.

არსებობს კვლევები, რომლებიც ამბობენ, რომ მხატვრული ლიტერატურის კითხვა, უფრო ეფექტურიც არის სტრესის დასაძლევად, ვიდრე მუსიკის მოსმენა, ჩაის დალევას ან სეირნობა.

დაკავდით მედიტაციით და ღრმად ისუნთქეთ

მუდმივმა სტრესმა, გულის და სისხლძარღთა პრობლემებიც შეიძლება გამოიწვიოს. გულისცემის მუდმივი მატება, სტრესის ჰორმონების გამოყოფა და არტერიული წნევის მომატებული დონე, აზიანებს ორგანიზმს. შესაბამისად, ქრონიკულმა სტრესმა, შეიძლება გაზარდოს ჰიპერტენზიის, ინფარქტის ან ინსულტის რისკი.

ღრმად სუნთქვა, ხელს უწყობს სხეულში ჟანგბადის სრულ გაცვლას – ორგანიზმში შემოდის ჟანგბადი და გადის ნახშიროჟანგი. შედეგად, ნელდება გულისცემა და მცირდება წნევა. განსაკუთრებუთ, დიაფრაგმით სუნთქვა და ამოსუნთქვის გახანგრძლივება, ხელს უწყობს სტრესთან გამკლავებას.

ჩაეხუტეთ საყვარელ ადამიანებს, გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად

იცოდით, რომ 1 წუთით ჩახუტების შემდეგ, ორგანიზმში ბედნიერების ჰორმონები გამოიყოფა?

მეგობრების და ოჯახის წევრების სოციალური მხარდაჭერა სტრესის დაძლევაში გვეხმარება. ამა თუ იმ გუნდის მიკუთვნებულობის შეგრძნებით, უფრო მარტივია რთული პერიოდის გადალახვა. ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ქალებში, რომლებიც დროს ატარებენ მეგობრებთან და ბავშვებთან, გამოიყოფა ოქსიტოცინი, სტრესის დამძლევი ბუნებრივი ჰორმონი. სხვა კვლევის მიხედვით, ქალები და კაცები, რომლებიც მინიმალურად არიან ჩართულები სოციალურ ურთიერთობებში, უფრო ხშირად განიცდიან დეპრესიას და შფოთვას.

დაწერეთ ან გაუზიარეთ ფიქრები სხვას 

ძალიან მნიშვნელოვანია, ჩვენი გაცნდების ვერბალიზაცია, ანუ იმის სიტყვებით გადმოცემა, რასაც ვგრძნობთ. აწარმოეთ დღიური, სადაც ჩამოწერთ ფიქრებს, რომლებიც თავში გიტრიალებთ ან გაუზიარეთ ეს აზრები ნაცნობებს.

ავტორი : ნინი დარსაძე