Night mode

რა უნდა ვიცოდეთ ცილების შესახებ

რა უნდა ვიცოდეთ ცილების შესახებ
ფონტის ზომა

გაფრთხილება: სპეციფიკური ფიზიოლოგიური პრობლემების შემთხვევაში, ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს კვების რაციონისა და დიეტის შედგენა. ასეთ შემთხვევაში, წინასწარ მიმართეთ თქვენს ექიმს.

ცილები ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისათვის. ამაზე თავად სახელი „პროტეინი“ (ცილა) მიგვანიშნებს. ის ბერძნული სიტყვა proteios-იდან მოდის, რაც მთავარს, უპირველესს ნიშნავს.

ცილები სამი მთავარი მაკრო ნუტრიენტიდან ერთ-ერთია, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიითა და სასიცოცხლო ნივთიერებებით ამარაგებს. თუმცა, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისაგან განსხვავებით, ორგანიზმი ცილებს არ ინახავს, ამიტომ, მისი ყოველდღიური მიღება აუცილებელია.

რა ფუნქცია აკისრიათ ცილებს

ცილები შედგება ამინომჟავებისაგან, რომლებიც უერთდებიან ერთმანეთს და ქმნიან გრძელ ჯაჭვს. ის შეგვიძლია წარმოვიდგონოთ, როგორც მარგალიტის მძივი, რომელშიც თითოეული მარგალიტი ამინომჟავაა, თავად მძივი კი – ცილა.

სულ 20 ამინომჟავა არსებობს, ისინი ქმნიან ათასობით სხვადასხვა ცილას, რომელთაც განსხვავებული ფუნქცია აკისრიათ, მათ შორის:

  • ქსოვილის ზრდა: ჩვენს სხეულს ცილები სჭირდება ქსოვილების ზრდისა და შენარჩუნებისათვის. როგორც აღვნიშნეთ, ჩვენი ორგანიზმი არ ინახავს ცილებს. ცილებს, რომელთაც საკვებიდან ვიღებთ, ჩვენი ორგანიზმი შლის და იყენებს ქსოვილების “ასაშენებლად” და აღსადგენად.
  • ნივთიერებების გადატანა: ცილები არიან პასუხისმგებლები ჩვენს ორგანიზმში აუცილებელი ნივთიერებების სისხლსა და უჯრედებში ტრანსპორტირებაზე. ცილებს გადააქვთ, მაგალითად, ჟანგბადი, მინერალები და ვიტამინები საჭირო უჯრედებში.
  • ბიოქიმიური პროცესების წარმართვა: ცილების საშუალებით ორგანიზმში მიმდინარეობს ბიოქიმიური რეაქციები, მაგალითად: საჭმლის მონელება, ენერგიის წარმოქმნა, კუნთების შეკუმშვა და სისხლის შედედება.

ცილების ფუნქციებსა სასარგებლო თვისებებზე შეგვიძლია კიდევ ბევრი ვისაუბროთ.  ცილები გვეხმარება კუნთების აშენებაში, აძლიერებს მეტაბოლიზმსა და იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს ძვლების სიმკვრივესა, ჯანმრთელობას და სხვა.

ცხოველური და მცენარეული ცილები

ხშირად,ცილები გაიგივებულია ხორცთან, რაც გარკვეულწილად არასწორია, რადგან ცილების ორი ტიპი არსებობს – ცხოველური და მცენარეული.

ცხოველური ცილებია:

  • თევზი
  • შინაური ფრინველის ხორცი (ქათამი, ინდაური)
  • საქონლისა და ღორის ხორცი
  • კვერცხი
  • რძის პროდუქტები

მცენარეული ცილებია:

  • თხილეული
  • თესლეული
  • პარკოსანი მცენაარები (ლობიო, ოსპი, ბარდა)
  • გარეული ბრინჯი
  • კინოა
  • ბროკოლი და სხვ.

ცილების მიღება შესაძლებელია როგორც მცენარეული, ასევე ცხოვეული წყაროებიდან. თუმცა, მათ, ვისაც მცენარეული ცილების მიღება ურჩევნიათ, უნდა გაითვალისწინონ, რომ მცენარეული ცილები ძირითადად “არასრულია”.

20 ამინომჟავადან, რომელიც ჩვენს ორგანიზმში ცილებს ქმნის, 11 ჩვენსავე ორგანიზმში წარმოიქმნება, ხოლო დანარჩენ 9-ს საკვებიდან ვიღებთ, მათ აუცილებელი ამინომჟავები ეწოდებათ.

ცხოველური ცილები შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას, ამიტომ მათ “სრულ” ცილებს ვუწოდებთ. ცილების მცენარეულ წყაროებს, როგორც წესი, აკლიათ ერთი ან ორი ამინომჟავა (გამონაკლისია კინოა).

ეს არ ნიშნავს, რომ მცენარეული ცილებიდან ყველა საჭირო ამინომჟავას ვერ მიიღებთ. თუმცა, თუ უპირატესობას მცენარეულ ცილებს ანიჭებთ, მიირთვით მრავალფეროვანი მცენარეული საკვები (თხილეული, ბოსტნეული, მთელი ბურღულეული და ა.შ), რათა ორგანიზმმა ყველა საჭირო ამინომჟავა მიიღოს.

რჩევები ცილების მიღებასთან დაკავშირებით

  • როდესაც საქმე ცილას ეხება, რაოდენობასთან ერთად, ხარისხიც ძალიან მნიშვნელოვანია. უმჯობესია, თქვენს რაციონში მეტ ადგილს იკავებდეს ცილების ხარისხიანი, გადაუმუშავებელი წყაროები (მაგალითად: მჭლე ხორცი) და არა დამუშავებული საკვები (მაგალითად: სოსისი ან ძეხვი). ასე მიიღებთ მეტ “სუფთა” ცილებს, რადგან დამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს არაჯანსაღ ცხიმებს, დანამატებსა და რაფინირებულ შაქარს.

  • თუ არ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, აირჩიეთ მრავალფეროვანი რაციონი და ეცადეთ დღის განმავლობაში მიიღოთ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილები.
  • ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კვების რაციონში მრავალფეროვანი მცენარეული ცილების ჩართვა.

სტატია მომზადებულია Planta სა და Bloomin.ge ს პარტნიორობის ფარგლებში. 

ავტორი: მარიამ რუსიშვილი