Night mode

რა არის რუმინაცია და როგორ გავუმკლავდეთ მას?

რა არის რუმინაცია და როგორ გავუმკლავდეთ მას?
ფონტის ზომა

ერთხელ მაინც გამოგიცდიათ, როგორია თავში ისეთი აზრების ჩახვევა, რომლებიც თქვენში ნეგატიურ გრძნობებს იწვევენ? რაც მეტს ფიქრობთ, ამ აზრებს უფრო და უფრო შორს მიჰყავხართ. ალბათ, ზოგჯერ არაუშავს. მაგრამ რა ხდება მაშინ, თუ ეს მოცემულობა სისტემატურ ხასიათს იღებს და როგორ დავაღწიოთ მას თავი?

რუმინაცია არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც პრობლემის გადაჭრის ნაცვლად, ადამიანი უარყოფით მოვლენაზე, მის გამომწვევ მიზეზებსა და შედეგებზე ფოკუსირდება. (Nolen-Hoeksema, Response Styles Theory).

რუმინაცია გონებაში სიმღერის აკვიატებას ჰგავს, როცა ერთი და იმავე ტექსტსა თუ მელოდიას გულში გაუჩერებლად ვიმეორებთ. ოღონდ, ამ შემთხვევაში, სიმღერის ნაცვლად, წარსულში დაშვებული რომელიმე შეცდომა ან სხვა უსიამოვნო მოვლენასთან დაკავშირებული აზრები გვიტრიალებს თავში.

ცხოვრება სავსეა დადებითი და უსიამოვნო მომენტებით. თუ რომელიმე ცხოვრებისეული სიტუაცია ცუდ გუნება-განწყობილებაზე გვაყენებს, რუმინაცია ასეთი განწყობილების შენარჩუნებას უწყობს ხელს.

ადამიანებს, რომელთა გონებრივი რესურსიც სისტემატიურად ნეგატიურ მოვლენაზე არის მიმართული, უფრო მარტივად ემართებათ დეპრესია ან შფოთვასთან დაკავშირებული პრობლემები.

ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის თანახმად, რუმინაციის გავრცელებული მიზეზები არის:

• წარსულში მიღებული ემოციური თუ ფიზიკური ტრავმა;
• მიმდინარე სტრესორები, რომლებსაც ვერ ვაკონტროლებთ;
• რწმენა, რომ რუმინაციით პრობლემის მოგვარების გზას ვიპოვით.

რაც უფრო ბევრ გასაქანს ვაძლევთ ნეგატიურ აზრებს, მით უფრო რთული ხდება აკვიატებულ ფიქრთა ჩაკეტილი წრიდან გამოსვლა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რუმინაცია იქამდე შევაჩეროთ, სანამ ჩვენი ფიქრები უფრო ინტენსიურ ხასიათს მიიღებენ. მაგრამ, როგორ?

რუმინაციის შეწყვეტა შესაძლებელია და ამისთვის, ფსიქოლოგები რამდენიმე ხერხს გვიზიარებენ:

ყურადღება სხვა რამეზე გადაიტანეთ

როგორც კი იგრძნობთ, რომ არასასიამოვნო ფიქრების მორევში ეხვევით, სწრაფად დაკავდით ისეთი საქმით, რომელიც ამ ფიქრებისგან თავის დაღწევაში დაგეხმარებათ. გააკეთეთ ნებისმიერი რამ, რაც თქვენში პოზიტიურ აზრებს გამოიწვევს:

• უყურეთ რაიმე ფილმს;
• დაკავდით მედიტაციით;
• დახატეთ;
• წიგნი წაიკითხეთ;
• ივარჯიშეთ.

ამ შემთხვევაში, თქვენი მთავარი ამოცაანაა უსიამოვნო ფიქრებისგან გათავისუფლება და მათი პოზიტიური აზრებით ჩანაცვლება.

დაგეგმეთ შემდგომი ნაბიჯები

როგორც ფსიქოლოგი ნოლენ-ჰეკსემა განმარტავს, რუმინაციის დროს, ადამიანები თავს აბსტრაქტულ კითხვებს უსვამენ. მაგალითად:

• “მე რატომ მემართება ასეთი რამეები?”
• “რა მჭირს ასეთი, რომ ვერ ვუმკლავდები?”
• “მე მაინც არაფრის გაკეთება არ შემიძლია.”

ერთი და იგივე უსიამოვნო აზრის გამეორების ნაცვლად, დაფიქრდით გეგმაზე, რომელიც პრობლემის დაძლევაში დაგეხმარებათ. წარმოიდგინეთ, რისი გაკეთება გჭირდებათ მის მოსაგვარებლად და შემდგომი ნაბიჯები ფურცელზე ჩამოწერეთ. ეცადეთ, კონკრეტული ამოცანები ჩამოაყალიბოთ და რეალობასთან შესაბამისი მოლოდინები შეიქმნათ. მაგალითად, თუ სამსახურში რთული სიტუაცია შეგექმნათ, დაურეკეთ მეგობარს, რომელიც თქვენთან ერთად იფიქრებს და თავის იდეებს გაგიზიარებთ.

პრობლემის გადაჭრაზე ფიქრი რუმინაციის შეწყვეტასა და წინსვლაში დაგეხმარებათ. ამ გზით უსიამოვნოდ აჩემებულ აზრს ერთხელ და სამუდამოდ მოიშორებთ. გახსოვდეთ, რომ პატარა გადადგმული ნაბიჯიც კი მნიშვნელოვანია.

კრიტიკულად შეხედეთ თქვენს აზრებს

ზოგჯერ გვგონია, რომ უპატიებელი შეცდომა დავუშვით ან ის, რაც ხდება, ჩვენი ბრალია. მარტივი არ არის, მაგრამ სცადეთ, თქვენს ფიქრებს სხვა პერსპექტივიდან შეხედოთ. იქნებ, თქვენი დაშვებული შეცდომა არც ისეთი საშინელია? იქნებ, თქვენ ანიჭებთ ასეთ დიდ მნიშვნელობას? ზოგჯერ, რუმინაციის შეჩერებისთვის, ჩვენს ფიქრებზე დაკვირვებაც საკმარისია.

დაუკვირდით, რა სიტუაციებში იწყებთ რუმინაციას

აწარმოეთ დღიური. ყოველ ჯერზე, როდესაც უსიამოვნო ფიქრები ჩაგითრევთ, ჩაინიშნეთ სად ხართ, დღის რა მონაკვეთია, ვინ არის თქვენთან ერთად, რას აკეთებთ და ა.შ. იქნებ, მომავალში შეძლოთ იმ გარემოებების თავიდან აცილება, რომლებიც რუმინაციისკენ გიბიძგებენ.

მიმართეთ ფსიქოლოგს

თუ ხვდებით, რომ რუმინაციას ვერ უმკლავდებით და ის თქვენს ცხოვრებაზე ძალიან ნეგატიურად აისახება, მიმართეთ სპეციალისტს. ფსიქოთერაპევტი დაგეხმარებათ იმის გაცნობიერებაში, თუ საიდან მოდის უსიამოვნო აზრები და როგორ შეიძლება გაძლიერდეთ.

გახსოვდეთ..

“არაფერს შეუძლია მოგიტანოთ სიმშვიდე ისე, როგორც თქვენს საკუთარ თავს.” – რალ ულდო ემერსონი.

 

ავტორი: ნინი დარსაძე