Night mode

რა არის მაკრო და მიკრო ნუტრიენტები?

რა არის მაკრო და მიკრო ნუტრიენტები?
ფონტის ზომა

გაფრთხილება: სპეციფიკური ფიზიოლოგიური პრობლემების შემთხვევაში, ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს კვების რაციონისა და დიეტის შედგენა. ასეთ შემთხვევაში, წინასწარ მიმართეთ თქვენს ექიმს.

დაბალანსებული კვება აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისა და ჯანმრთელობისათვის. ეს ნიშნავს ორგანიზმისთვის ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მიღებას.

საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს ზრდისა და ჯანსაღი განვითარებისათვის სჭირდება, ორ ჯგუფადმაკრო და მიკრო ნუტრიენტებადიყოფა.

მაკრო ნუტრიენტები

ყველა მაკრო ნუტრიენტი ორგანიზმს საკვებიდან მიეწოდება, რადგან მას თავად ამ ნივთიერებების წარმოქმნა არ შეუძლია. მაკრონუტრიენტები იყოფა ნახშირწყლებად, ცხიმებად და ცილებად. ისინი ორგანიზმისთვის სხვადასხვა აუცილებელ ფუნქციას ასრულებენ.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არის შაქარი, ბოჭკოები და სახამებელი, რომელიც გვხვდება მარცვლეულში, ხილსა და ბოსტნეულში. ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ნახშირწყლები გლუკოზად იშლება, რომელსაც ჩვენი ტვინი და კუნთები მოიხმარს. სწორედ ამიტომ, ის ენერგიის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა.

განასხვავებენ ორი სახის ნახშირწყლებს – მარტივს და რთულს. მათ შორის განსხვავება ქიმიურ სტრუქტურაშია, რომელიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ითვისებს ორგანიზმი გამოყოფილ შაქარს.

  • მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორებიცაა: ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, თეთრი ფქვილისა და შაქრისგან დამზადებული პროდუქტები და სხვა. ეს ნახშირწყლები მალე გამოყოფს შაქარს, რადგან დამზადებულია დამუშავებული, რაფინირებული შაქრისაგან. ამასთანავე, არ შეიცავს მინერალებს, ვიტამინებსა და ბოჭკოებს, შესაბამისად არ აქვს კვებითი ღირებულება ორგანიზმისათვის.
  • რთული ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა, ისინი ნელა იშლებიან და მათი მირთმევის შემდეგ თავს მხნედ და დანაყრებულად ვგრძნობთ. რთული ნახშირწყლები გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, მთელ ბურღულეულში (მაგ. წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი და სხვა.) და პარკოსნებში (ოსპი და მუხუდო).

ცილები

ცილები ამინომჟავებისაგან შედგება და სხეულის სტრუქტურების “საშენი მასალაა”, რომელიც ქმნის შემაერთებელ ქსოვილებს, კანის, თმისა და კუნთების ბოჭკოებს.

ორგანიზმს ცილების მიღება შეუძლია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული საკვებით.  ცილების წყაროა ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილეული, თესლეული და პარკოსანი მცენარ

  • ცხოველური ცილები, როგორებიცაა ხორცი და თევზი, შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ამინომჟავას.
  • მცენარეული ცილებიდან სოიოს პროდუქტები და კინოა ასევე ყველა საჭირო ამინომჟავას შეიცავს. თუმცა, როგორც წესი, მცენარეულ ცილებს ერთი ამინომჟავა მაინც აკლიათ, ამიტომ, ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში განსხვავებული მცენარეული ცილების მიღება.

ცხიმები

არსებობს სამი სახის ცხიმები  – ნაჯერი, უჯერი და ტრანს ცხიმები.

  • უჯერი ცხიმები არეგულირებენ მეტაბოლიზმს, ინარჩუნებენ უჯრედის მემბრანის ელასტიურობას, ხელს უწყობენ უჯრედების ზრდასა და აღდგენას და აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას. ამასთანავე, ორგანიზმს ეხმარებიან A, D, E და K ვიტამინებს შეთვისებაში.
  • ნაჯერი ცხიმებია: ცხოვეული ცხიმები, ასევე, ქოქოსისა და პალმის ზეთი.
  • ტრანს ცხიმები გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, ტკბილეულსა და საკონდიტრო ნაწარმში.

უჯერი ცხიმების ჯანსაღი წყაროა კვერცხი, ავოკადო, თხილეული, ზეითუნის, კანოლასა და სელის ზეთი, ზოგიერთი სახეობის თევზი (მაგ, ორაგული და სკუმბრია).

მიკრო ნუტრიენტები

მაკრო ნუტრიენტების მსგავსად, ორგანიზმი ვერც მიკრო ნუტრიენტებს წარმოქმნის. ამიტომ, მნიშვნელოვანია დაბალანსებული რაციონი, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველა ის მინერალი და ვიტამინი, რაც მას სჭირდება.

ვიტამინები

ყველამ ვიცით, რომ ორგანიზმს ვიტამინები სჭირდება, მაგრამ რისთვისაა ისინი აუცილებელი?  ვიტამინების ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა: დაეხმაროს ორგანიზმს მიღებული საკვებიდან ენერგიის გამოყოფაში. ამას გარდა:

  • ვიტამინი ეხმარება ორგანიზმს ცილების აშენებასა და უჯრედების გამრავლებაში.
  • ისინი აუცილებელია თვალების, კანის, ნერვიული სისტემის, ფილტვებისა და მომნელებელი სისტემის ჯანსაღად ფუნქციონირებისათვის.
  • ვიტამინები წარმოქმნის კოლაგენს, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი კანის, კბილებისა და ძვლებისათვის და გვიცავს სხვადასხვა დაავადებისაგან.

სულ 13 აუცილებელი ვიტამინია, რომელიც ერთიანდება  A, C, D, E, K, და B ვიტამინების ჯგუფში. სხვადასხვა პროდუქტი სხვადასხვა ვიტამინების წყაროა.

მინერალები

მინერალები ინარჩუნებენ წყლის სწორ ბალანსს ჩვენს სხეულში, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმში ჟანგბადის მოძრაობას, ძვლების სიჯანსაღეს და ასტაბილურებენ მიღებული პროტეინის სტრუქტურას, რომელიც საჭიროა თმის, კანისა და ფრჩხილებისათვის. რაც არ უნდა გასაკვირი იყოს, მინერალები ხელს უწყობენ ჩვენი ყნოსვისა და გემოს უნარს.

იმისათვის, რომ ორგანიზმი ჯანსაღი იყოს და სწორად იფუნქციონიროს, აუცილებელია ყველა მაკრო და მიკრო ნუტრიენტის მიღება. ეს შესაძლებელია ჯანსაღი და დაბალანსებული კვებით, რაც გულისხმობს რთული ნახშირწყლების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილებით შემდგარ კვების რაციონს, რომელიც ასევე შეიცავს ყველა საჭირო ვიტამინსა და მინერალს.

ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისათვის საჭიროა ყველა საჭირო მაკრო თუ მიკრო ნუტრიენტის მიღება. დღის განმავლობაში მიირთვით ცილებით, რთული ნახშირწყლებითა და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები. უპირატესობა მიანიჭეთ ნუტრიენტების ჯანსაღ, ნაკლებად რაფინირებულ წყაროებს. დაიმახსოვრეთ 80/20 წესი და ეცადეთ, თქვენი რაციონის 80% სწორედ ჯანსაღი საკვებისგან შედგებოდეს.