Night mode

#მითითურეალობა – 7- წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა

#მითითურეალობა – 7- წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა
ფონტის ზომა

7 -წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა გამოჩენისთანავე საზოგადოების ყურადღების ცენტრში მოექცა. პროგრამისა და მისი სასარგებლო გავლენის შესახებ საუბრობდნენ ექიმები და წერდნენ ცნობილი გამოცემები. გასაკვირი არ არის რომ 7- წუთიანი ვარჯიში ასეთი პოპულარული გახდა – რა საჭიროა სავარჯიშო დარბაზში საათობით ვარჯიში, დილით სირბილი ან სხვა აქტივობები, როდესაც შეიძლება იგივე შედეგი 7 წუთში მიიღო ?!

საზოგადოების მეორე ნაწილი ამ პროგრამას კვლავ სკეპტიკურად უყურებს. ბოლოსდაბოლოს 7 წუთი ძალიან ცოტა დროა ვარჯიშისთვის. თუმცა, როგორც აღმოჩნდა, ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ ვარჯიშისგან გარკვეული სარგებელი მივიღოთ.

რა არის 7 – წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა

7 – წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა სულ 12 ვარჯიშისაგან შედგება:

ჯამფინგ ჯეკი/Jumping jack

კედელთან ჯდომა/Wall Sit

აზიდვები/ Pushups

პრესის ვარჯიშები/Sit ups

სტეპები-ნაბიჯები/step ups

ჩაჯდომები/squats

ტრიცეპსის ვარჯიში/tricep dip

პლანკა/plank

ადგილზე სირბილი

ცალ ფეხზე ჩაჯდომები/ lunges

აზიდვები მონაცვლეობით/push ups with rotation

გვერდითა პლანკა/side plank.

თითოეული ვარჯიში კეთდება 30 წამის განმავლობაში, ისე, რომ ერთი მოძრაობა დაახლოებით 15-20-ჯერ გაიმეოროთ. ვარჯიშები სრულდება 10 წამიანი შესვენებითა და მაღალი ინტენსივობით, მისი შესრულების დროს მაქსიმალურად უნდა დაიტვირთოთ. ამ თვალსაზრისით ის არ ჰგავს დილის ჩვეულებრივ ძუნძულს ან იოგას ნელ ვარჯიშებს.

იმის დასადგენად საკმარისად მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობთ თუ არა, მარტივი ტესტი არსებობს: მისი მიმდინარეობისას არ უნდა შეგეძლოთ მოკლე საუბრის გაბმა ან სიმღერა.

7 – წუთიანი ვარჯიში წონის კლებაში ვერ დაგვეხმარება

ხშირად ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ვარჯიშს იწყებენ, წონის დაკლებაა. სწორედ ამიტომ, პირველი კითხვა, რაც ამ პროგრამის შესახებ შეიძლება გაგიჩნდეთ, სწორედ წონის კლებას ეხება. დაგვეხმარება თუ არა 7 – წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა გახდომაში? არა. როგორც ქუინსლენდის უნივერსიტეტის პროფესორი, ჯეფ კომბესი განმარტავს, 7 – წუთიანი ვარჯიშის განმავლობაში იმ რაოდენობით კალორიას ვერ დავწვავთ, რომ ამან წონაზე დიდი გავლენა იქონიოს. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ზოგადად მხოლოდ ვარჯიში გახდომაში ვერ დაგვეხმარება, რადგან წონის კლებისათვის მთავარი კვების მოწესრიგებაა.

ეს ვარჯიში დაგვეხმარება ვიყოთ უფრო ჯანმრთელები

მოუხედავად იმისა, რომ 7- წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა წონის კლებისთვის იდეალური არ არის, ეს არ ნიშნავს, რომ მას სარგებლის მოტანა არ შეუძლია ჩვენი ორგანიზმისათვის. ეს ვარჯიშები დაგვეხმარება ვიყოთ უფრო ჯანმრთელები და უკეთეს ფორმაში. 7-წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა დადებითად მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე, აუმჯობესებს ძვლებს, გულის ფუნქციონირებას და საერთო ჯამში, ფიზიკურად გვაძლიერებს. ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობა ისაა, რომ ცოტა დრო სჭირდება, სწორედ ამიტომ, მისი ყოველდღიურობაში დანერგვა უფრო მარტივია, ხოლო ყოველდღიური ვარჯიშის დროს მისი ეფექტიანობა კიდევ უფრო გაიზრდება.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის უპირატესობები 

როგორ შეიძლება 7 – წუთიანი ვარჯიში ასეთი კარგი იყოს ჩვენი ორგანიზმისთვის? მეცნიერებმა კარგა ხანია იციან, რომ ვარჯიში კარგია, თუმცა ისინი დიდი ხნის განმავლობაში მიიჩნევდნენ, რომ დადებითი შედეგებისთვის საჭიროა დიდხანს ვარჯიში და ბევრი სავარჯიშოს გაკეთება. მათ, მხოლოდ ცოტა ხნის წინ, აღმოაჩინეს, რომ მნიშვნელობა არ აქვს რამდენ ხანს ვარჯიშობ, მთავარია ივარჯიშო საკმარისად ძლიერად, ანუ მაღალი ინტენსივობით. მნიშვნელოვანია ეს არ აგვერიოს მჯდომარე მდგომარეობაში დიდხანს ყოფნასთან, რომელიც ასევე მავნეა.  7 – წუთიანი თუ 2 საათიანი ვარჯიში არ აბათილებს დღეში 10 საათი ჯდომის მავნებლობას. 

შესაბამისად, 7 წუთი ვარჯიში მაგიური არ არის, არც ზემოთ ჩამოთვლილი 12 ვარჯიშია განსაკუთრებული. შეგიძლიათ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გააკეთოთ სულ რამდენიმე წუთით და თქვენ იგივე შედეგს მიიღებთ. მაგალითად, ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეს, რომელიც მაღალი ინტენსივობითა და მოკლე ინტერვალებით ვარჯიშობდა ველოსიპედის ტრენაჟორზე რამდენიმე წუთით, იგივე შედეგი ჰქონდა, როგორიც იმ მონაწილეებს, რომლებიც 45 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით ვარჯიშობდნენ.

ეს გვიჩვენებს, რომ მნიშვნელობა არ აქვს თავისუფალი 1 საათი გაქვთ სავარჯიშოდ თუ მხოლოდ 7 წუთი. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით შეგიძლიათ იგივე ან კიდევ უფრო უკეთესი შედეგიც კი მიიღოთ!

ყურადღება: 7 – წუთიანი პროგრამა და სხვა მაღალი ინტენსივობის პროგრამები არ არის რეკომენდებული ჭარბწონიანი, ხანდაზმული ან ფიზიკური ტრამვის მქონე ადამიანებისათვის. პროგრამაში შემავალი ზოგიერთი სავარჯიშო არ არის რეკომენდებული გულის დაავადებისა და ჰიპერტენზიის მქონეთათვის. ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე უმჯობესია ესაუბროთ ექიმს

ავტორი : მარიამ რუსიშვილი